Υδατάνθρακες: Γιατί η αντικατάστασή τους με πρωτεΐνες μπορεί να μη βοηθά πάντα στο κτίσιμο μυικής μάζας

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρούνται εδώ και καιρό η χρυσή μέθοδος για τους γυμναστές και τους bodybuilders που στοχεύουν στην αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους. Αλλά ένας πρωταθλητής του bodybuilding έδειξε ότι αυτός μπορεί να μην είναι απαραίτητα ο μόνος τρόπος για να πετύχετε μια σμιλεμένη σωματική διάπλαση.

Ο Μαρκ Τέιλορ, ένας 52χρονος βετεράνος του bodybuilding, ο οποίος το 2023 κέρδισε τον πολυπόθητο τίτλο “Mr Universe”, δήλωσε σε πρόσφατη συνέντευξή του ότι το κλειδί της επιτυχίας του ήταν στην πραγματικότητα η αποδοχή των υδατανθράκων.

Για χρόνια, ο Τέιλορ ακολουθούσε με θρησκευτική ευλάβεια μια παραδοσιακή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ωστόσο ένιωθε συνεχώς κουρασμένος. Μόνο όταν ο Τέιλορ εγκατέλειψε αυτή τη σκέψη και την αυστηρή διατροφή του, για να δώσει προτεραιότητα στους υδατάνθρακες και τις περισσότερες θερμίδες, κατάφερε τελικά να πετύχει το όνειρό του.

Ενώ αυτή η στρατηγική μπορεί να αντιβαίνει στον κανόνα, τι λέει η επιστήμη;

Η οικοδόμηση των μυών με τη διατροφή

Για να διαμορφωθείς και να αποκτήσεις μυς πρέπει να προπονηθείς – αυτό δεν μπορεί να το παρακάμψει κανείς. Η αύξηση των μυών προέρχεται από την προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης, που σημαίνει είτε σταδιακή αύξηση του βάρους που σηκώνετε είτε εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων ή σετ μιας άσκησης.

Εάν η προπόνηση είναι αρκετά απαιτητική, οι μυϊκές προσαρμογές κατά την περίοδο αποκατάστασης μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου.

Πιο συγκεκριμένα, η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια ισορροπία μεταξύ δύο διαδικασιών: “σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης” (όπου δημιουργείται ή επισκευάζεται νέος μυϊκός ιστός) και “αποδόμηση μυϊκής πρωτεΐνης” (όπου αποικοδομείται ο μυϊκός ιστός). Επειδή αυτές οι δύο διαδικασίες συμβαίνουν πάντα, ο ρυθμός και η ισορροπία μεταξύ τους, θα επηρεάσει τα συνολικά κέρδη.

Η κατάλληλη διατροφή, παράλληλα με τη δομημένη προπόνηση, υποστηρίζει αυτές τις διαδικασίες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες, καθώς περιέχουν αμινοξέα (όπως η λευκίνη), τα οποία παρέχουν τα δομικά στοιχεία των μυών.

Τα στοιχεία υπογραμμίζουν ότι η καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών παράλληλα με την κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί να είναι πιο σημαντική για τη συνολική μυϊκή αύξηση. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα απαραίτητα λίπη, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, είναι επίσης σημαντικά για τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών. Αντίθετα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας.

Μετά την προπόνηση, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση 20 – 40 γραμμαρίων πρωτεϊνών “ταχείας απελευθέρωσης” (όπως το γάλα ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μπορεί να επιταχύνει βραχυπρόθεσμα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πολλοί γυμναστές καταναλώνουν επίσης πρωτεΐνες “βραδείας απελευθέρωσης” (όπως πρωτεΐνη καζεΐνης) πριν κοιμηθούν για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες ή να βελτιστοποιήσουν την αποκατάσταση.

Πού ταιριάζουν λοιπόν οι υδατάνθρακες;

Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει σε σύγκριση με την κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμινοξέα είναι το κλειδί για αυτή τη διαδικασία και οι υδατάνθρακες απλώς δεν παρέχουν αυτά τα δομικά στοιχεία, οπότε δεν μπορούν να οδηγήσουν άμεσα στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Όμως οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν επίδραση στο βαθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης που συμβαίνει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες κάνουν το σώμα να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη επηρεάζει επίσης την παραγωγή ινσουλίνης, δημιουργώντας παρόμοιο αποτέλεσμα. Έτσι, εάν έχετε επαρκή πρωτεΐνη μετά την άσκηση, θα μπορούσατε να υποστηρίξετε ότι δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον υδατάνθρακες από την άποψη της μυϊκής οικοδόμησης. Πώς εξηγείται λοιπόν η επιτυχία του Taylor;

Πολλοί bodybuilders τείνουν να περνούν από μια φάση “διόγκωσης”, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά κατά περίπου 15 τοις εκατό ή περισσότερο σε μια προσπάθεια να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Αυτό ακολουθείται από μια φάση “κοπής” για τη στρατηγική μείωση του σωματικού λίπους προκειμένου να γίνουν οι μύες πιο ορατοί. Η χρήση μιας προσέγγισης χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα μια άπαχη σωματική διάπλαση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου και bodybuilders επιλέγουν αυτή τη μέθοδο.

Όμως, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σημαίνουν επίσης λιγότερη ενέργεια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν επίσης να διαταράξουν τη λειτουργία της εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες και να μειώσουν την τεστοστερόνη (που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών) – ιδιαίτερα στους άνδρες. Έτσι, αυτές οι δημοφιλείς στρατηγικές περιορισμού θα μπορούσαν να είναι επιζήμιες για ορισμένους ανθρώπους.

Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο για μετέπειτα χρήση. Η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι απαιτητική, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιούμε τα αποθέματα γλυκογόνου για να μας τροφοδοτήσουν πιο γρήγορα. Αυτό μας επιτρέπει να προπονούμαστε πιο εντατικά, γεγονός που επηρεάζει έμμεσα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Εάν δεν ανεφοδιάζεστε με υδατάνθρακες και συνεχίζετε να προπονείστε σε κατάσταση χαμηλού γλυκογόνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης, αλλά και τα συνολικά αποτελέσματα της προπόνησης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ (όπως ο χυλός) έχουν πιο αργή απελευθέρωση. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, αλλά οδηγεί επίσης σε σταθερή ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας – καταπολεμώντας το αίσθημα κόπωσης, ενώ ωφελεί και άλλες πτυχές της υγείας – όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Αλλά ενώ τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ είναι ευεργετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο ΓΔ (όπως τα λευκά ζυμαρικά, τα κουλούρια ή η γρανίτα) μετά από σκληρή ή παρατεταμένη προπόνηση υποστηρίζουν την ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου. Έτσι, ένας συνδυασμός τροφίμων χαμηλού και υψηλού ΓΔ κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσε να αποτελέσει μια χρήσιμη στρατηγική προπόνησης και αποκατάστασης.

Αθλητής ή όχι, η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί δουλειά και η διατροφή μας μπορεί να την επηρεάσει. Η διατροφή των μυών μας με πρωτεΐνες, ενώ η τροφοδοσία των προπονήσεων με υδατάνθρακες, μπορεί να προσφέρει έναν πιο αποτελεσματικό τρόπο για την επίτευξη του στόχου σας.

Αν, όπως η Taylor, δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ίσως οι υδατάνθρακες είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει.

Justin Roberts, καθηγητής διατροφικής φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin- Henry Chung, λέκτορας στην επιστήμη του αθλητισμού και της άσκησης, Πανεπιστήμιο του Essex, και Joseph Lillis, υποψήφιος διδάκτωρ διατροφικής φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin