Ισομετρικές ασκήσεις: Τα οφέλη τους στην υγεία

Στις ισομετρικές ασκήσεις ένας συγκεκριμένος μυς ή μια μυϊκή ομάδα συσπάται και διατηρείται έτσι ώστε το μήκος του μυός να παραμένει σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν η αρτηριακή σας πίεση ήταν αυξημένη και σας έλεγαν να ασκείστε περισσότερο, μπορεί να υποθέσετε ότι θα πρέπει να βγάλετε τα παπούτσια σας για τρέξιμο ή να σηκώσετε μερικά βάρη. Ωστόσο, πρόσφατα δημοσιευμένες έρευνες δείχνουν ότι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι αυτοί που απαιτούν να κρατάτε μια στατική θέση, όπως τα wall sits και οι σανίδες.

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα πλεονεκτήματα σε αυτό το είδος άσκησης από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

1. Ενισχύουν την καρδιακή υγεία

Πρόσφατη έρευνα του Jamie Edwards στο ScienceAlert, εξέτασε συνολικά περισσότερους από 15.000 συμμετοχές ατόμων σε ισομετρικές ασκήσεις. Ανακαλύφθηκε ότι η ολοκλήρωση τριών ισομετρικών συνεδριών κατά μέσο όρο την εβδομάδα ήταν η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Κάθε συνεδρία περιελάμβανε τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων διάρκειας δύο λεπτών το καθένα, διανθισμένα με ένα έως τέσσερα λεπτά ανάπαυσης. Η προκύπτουσα πτώση της αρτηριακής πίεσης ήταν παρόμοια με αυτή που παρατηρήθηκε σε ασθενείς που λάμβαναν τακτικά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, η ερευνητική ομάδα του Jamie απέδειξε ότι η ισομετρική άσκηση ενισχύει την υγεία του αγγειακού μας συστήματος, του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος και της δομής, της μηχανικής και της λειτουργίας της καρδιάς μας. Μια υγιής καρδιά και ένας μειωμένος κίνδυνος ασθενειών εξαρτώνται από όλες αυτές τις αλλαγές.

Η ιδιαιτερότητα της διατήρησης μιας στατικής μυϊκής συστολής είναι ο λόγος που η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι τόσο ευεργετική για την καρδιαγγειακή μας υγεία, παρά το γεγονός ότι πρόκειται για ένα πολύπλοκο πεδίο μελέτης. Τα αιμοφόρα αγγεία συμπιέζονται ως αποτέλεσμα, και όταν η ισομετρική λαβή απελευθερώνεται, τα συμπιεσμένα αγγεία δέχονται περισσότερη ροή αίματος.

2. Βοηθούν στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεών μας.

Όταν βρισκόμαστε σε κίνηση, οι σύνδεσμοι μας παίζουν ρόλο στη διατήρηση της σταθερότητας των αρθρώσεών μας. Ωστόσο, η υπερβολική καταπόνηση ενός συνδέσμου, όπως κατά την προσγείωση στο ένα πόδι κατά το άλμα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένα συνηθισμένο παράδειγμα τραυματισμού συνδέσμου που έχει αντίκτυπο στην υγεία είναι η ρήξη χιαστού συνδέσμου (ACL).

Αφενός μεν, δεδομένου ότι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της περιοχής γύρω από μια άρθρωση, οι μύες μας είναι απαραίτητοι στη μείωση της πίεσης στους συνδέσμους μας. Επιπλέον η έρευνα δείχνει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις που εστιάζουν σε μυϊκές ομάδες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της πίεσης, στους συνδέσμους.

Μια ερευνητική μελέτη για παράδειγμα διαπίστωσε ότι η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων μυών. Οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και διατρέχουν από το ισχίο προς το γόνατο. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πίεσης στον ΠΧΣ, αποτρέποντας ενδεχομένως τη βλάβη αυτού του συνδέσμου.

3. Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών.

Είναι σύνηθες να έχετε μύες στη μία πλευρά του σώματός σας πιο δυνατούς σε σύγκριση με την άλλη. Αυτή η ανισορροπία, γνωστή ως “κυριαρχία των άκρων ” επηρεάζεται εν μέρει από την πλευρικότητα, η οποία αναφέρεται στην τάση μας να προτιμούμε τη χρήση της μιας πλευράς του σώματός μας έναντι της άλλης.

Τέτοιες ανισορροπίες μπορεί επίσης να αναπτυχθούν ως αποτέλεσμα της προσαρμογής στις απαιτήσεις των αθλημάτων, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ και το ποδόσφαιρο, όπου ορισμένες δεξιότητες ασκούν πίεση στη μία πλευρά του σώματος.

Παρόλο που το να έχουμε ισχυρότερους μύες στη μία πλευρά του σώματος από την άλλη συνήθως δεν σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να έχει αντίκτυπο στην απόδοση ενός αθλητή. Ωστόσο, όταν γυμνάζουν μόνο τη μία πλευρά του σώματος, οι μονόπλευρες (μονόπλευρες) ισομετρικές ασκήσεις, όπως η πλάγια σανίδα και το split squat, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των ανισοτήτων δύναμης μεταξύ των άκρων.

4. Οι ισομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν την απόδοση

Η δύναμη μπορεί να αυξηθεί σε ορισμένες σταθερές θέσεις με τη βοήθεια ισομετρικών ασκήσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να στοχεύσουν και να ενεργοποιήσουν πολύ συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ή μυς.

Οι ισομετρικές ασκήσεις προσομοιώνουν συχνά δύσκολες θέσεις, όπως το κάτω μέρος ενός καθίσματος, το κράτημα ενός σκραμπ στο ράγκμπι ή το ξεβίδωμα του καπακιού ενός βάζου μαρμελάδας. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης που απαιτείται για να αντέξει το σώμα την καταπόνηση που προκαλούν τα αθλήματα, η άσκηση και η καθημερινή ζωή. Αυτό θα μπορούσε να ενισχύσει την καθημερινή σωματική λειτουργία ή την αθλητική απόδοση.

5. Η ανοχή τους είναι εύκολη

Τα προγράμματα φυσικοθεραπείας και αθλητικής θεραπείας αποκατάστασης για άτομα που αναρρώνουν από μυοσκελετικούς τραυματισμούς συχνά περιλαμβάνουν ισομετρικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να εκτελούνται σε καταστάσεις όπου ο πόνος μπορεί να αποτελεί εμπόδιο ή με περιορισμένη κινητικότητα.

Οι ασκήσεις που απαιτούν λίγη κίνηση, όπως οι ισομετρικές, μπορεί μερικές φορές να είναι πιο εύκολα ανεκτές από τις ασκήσεις που απαιτούν πολλή κίνηση. Με παρόμοιο τρόπο, τα άτομα με περιορισμένη κινητικότητα μπορούν να επιλέξουν μια άνετη θέση για την άσκηση, για παράδειγμα, τροποποιώντας το ύψος ενός επιτοίχιου καθίσματος αν το εύρος των ισχίων τους είναι περιορισμένο.

6. Οι ισομετρικές ασκήσεις εξοικονομούν χρόνο

Η πλειονότητα των ερευνών σχετικά με τα πλεονεκτήματα της ισομετρικής άσκησης για την υγεία της καρδιάς απαιτούσε από τα άτομα να γυμνάζονται μόνο για οκτώ λεπτά κάθε φορά. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου τέσσερα σετ ισομετρικών ασκήσεων, διάρκειας περίπου δύο λεπτών η καθεμία. Μετά από αυτό, θα κάνατε ένα διάλειμμα ενός έως τεσσάρων λεπτών μεταξύ των σετ.

Επιπλέον, πληθώρα μελετών αποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις αυτές χρειάζεται να γίνονται μόνο τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες για να αποφέρουν θετικά αποτελέσματα. Εξαιτίας αυτού, ακόμη και τα πιο πολυάσχολα προγράμματα μπορούν εύκολα να φιλοξενήσουν ισομετρικές ασκήσεις.

Ξεκινώντας

Δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις απαιτούν μόνο το βάρος του σώματός σας για να προκαλέσουν τους μυς σας, μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε.

Όσον αφορά τις ισομετρικές ασκήσεις, τα καταλήψεις στον τοίχο και οι σανίδες είναι εξαιρετικά σημεία εκκίνησης αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε. Τα wall squats περιλαμβάνουν να προσποιείστε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα και να πιέζετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο, ενώ οι σανίδες περιλαμβάνουν να στηρίζεστε στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών σας, ενώ κρατάτε το στομάχι σας στο ίδιο επίπεδο και υπερυψωμένο πάνω από το πάτωμα.