Το σπλαχνικό λίπος εντοπίζεται στο εσωτερικό της κοιλιακής κοιλότητας και η συσσώρευση μεγάλης ποσότητάς του είναι εξαιρετικά επιβλαβής. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένους καρκίνους. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε το σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα σας και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανά σας. Είναι πολλές φορές δύσκολο να εκτιμηθεί πόσο σπλαχνικό λίπος έχουμε. Εντούτοις, μια μεγάλη κοιλιά και φαρδιά μέση είναι δύο σημάδια ότι έχετε πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος παράγει φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-I και TNF-α. Αυξημένα επίπεδα αυτών των δεικτών σχετίζονται με τα προβλήματα υγείας που περιγράφονται παραπάνω.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτωΓιατί είναι βλαβερό το σπλαχνικό λίπος;
Τα λιποκύτταρα κάνουν πολύ περισσότερα από το να αποθηκεύουν απλά το περίσσευμα ενέργειας. Παράγουν επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες. Τα σπλαχνικά λιποκύτταρα είναι ιδιαίτερα ενεργά και παράγουν ακόμα περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προάγουν την μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι καρδιακές παθήσεις. Μακράς διαρκείας φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας μέσα στις αρτηρίες, που είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η αθηρωματική πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης και άλλων ουσιών. Αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου και μπορεί τελικά να προκαλέσει μια θρόμβωση. Όταν συμβαίνει αυτό, εμποδίζεται η φυσιολογική ροή του αίματος. Στις στεφανιαίες αρτηρίες, ένας θρόμβος μπορεί να στερήσει από την καρδιά το οξυγόνο και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή.
Το σπλαχνικό λίπος επίσης απελευθερώνει φλεγμονώδεις δείκτες και ελεύθερα λιπαρά οξέα που μεταφέρονται στο ήπαρ. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και δυνητικά να οδηγήσει σε αντίσταση στην ηπατική ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Πώς να περιορίσετε το σπλαχνικό λίπος
Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων που περιέλαβε 69 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο συνολικό λίπος από εκείνους σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, η κετογονική διατροφή, η οποία είναι μια διατροφή μηδαμινών υδατανδράκων (και όχι απλής μείωσης της ποσότητάς τους), μπορεί επίσης να βοηθήσει ακόμα περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και τους αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Έτσι, το σώμα μαθαίνει να “καίει” λίπος αντί για γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειες.
Μια μελέτη που περιλαμβάνει 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογονική διατροφή έχασαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος, από τους ανθρώπους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Κάνετε περισσότερη αερόβια άσκηση
Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να το μειώσετε, ακόμη και χωρίς ειδική δίαιτα.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε το πόσο καλά οι διαφορετικοί τύποι άσκησης μείωσαν το σπλαχνικό λίπος χωρίς να κάνουν δίαιτα.
Διαπίστωσαν ότι οι μέτριες και υψηλής έντασης αερόβιες ασκήσεις ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα. Ωστόσο, ο συνδυασμός τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια σπλαχνικού λίπους, σε σχέση με το να ακολουθείτε μόνο το ένα από τα δύο.
Αν θέλετε να κάνετε αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες – διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες αναμιγνύονται με νερό για να σχηματίσουν μια ουσία σε μορφή ζελ. Όταν οι διαλυτές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο, υφίστανται μια ζύμωση από βακτήρια του εντέρου και γίνεται μετατροπή τους σε ειδικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.
Αξίζει να αναφερθεί ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας. Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη, GLP-1 και PYY.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης. Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης του σπλαχνικού λίπους έως και κατά 3,7%.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών σας, προσθέστε στη διατροφή σας περισσότερο λιναρόσπορο, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη λήψη ενός συμπληρώματος διαλυτών ινών.
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αισθήματος της πείνας, χάρη στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης της πείνας γκρελίνης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού, ο οποίος με τη σειρά του προωθεί την απώλεια βάρους και σπλαχνικού λίπους.
Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη “καλή” HDL χοληστερόλη και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι ένας δείκτης μειωμένου σπλαχνικού λίπους. Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μερικές μεγάλες πηγές περιλαμβάνουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι αποδεδειγμένα πολύ ανθυγιεινή. Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα κι η κατανάλωσή της οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη προστιθέμενη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Η προστιθέμενη ζάχαρη περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μεταβολίζεται από το ήπαρ. Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το ήπαρ, κάτι που με τη σειρά του οδηγεί στην αύξηση του σπλαχνικού λίπους.
Έτσι, η κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε σπλαχνικό λίπος. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων. Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το λίπος του ήπατος κατά 3,4% και του σπλαχνικού λίπους κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες.
Μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης με την απλή κατανάλωση περισσότερων ακατέργαστων φυσικών τροφίμων, όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρια.
Μειώστε το αλκοόλ
Το να πίνετε μια μικρή ποσότητα αλκοόλ, ειδικά κόκκινο κρασί, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την υγεία σας, ενώ αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει σημαντικά σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη σε 8.603 Κορεάτες ενήλικες έδειξε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια της μέσης που είναι ένας δείκτης αυξημένου σπλαχνικού λίπους.
Πάντως, υπάρχουν μόνο λίγες μελέτες για το θέμα αυτό. Περισσότερες μελέτες θα βοηθήσουν να διευκρινιστεί η σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλκοόλ και σπλαχνικό λίπος.
Αποφύγετε trans λιπαρά
Αν υπάρχει ένα πράγμα που οι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν, είναι ότι τα τρανς λιπαρά είναι βλαβερά για την υγεία σας. Είναι ένας τύπος τεχνητού λίπους που δημιουργείται από την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια. Είναι γνωστά λοιπόν και σαν υδρογονωμένα λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά δεν χαλάνε γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ψητά σνακ και τα πατατάκια. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος κάτι που όπως είδαμε παραπάνω, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας.
Σε μια εξαετή μελέτη σε πιθήκους, αυτοί τρέφονταν είτε με μια διατροφή πλούσια σε τεχνητά τρανς λιπαρά είτε σε μονοακόρεστα λίπη. Οι πίθηκοι που ακολούθησαν μια δίαιτα πλούσια σε trans λιπαρά απέκτησαν 33% περισσότερο σπλαχνικό λίπος σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν μονοακόρεστα λιπαρά, παρά τη λήψη σε ίδιου αριθμό θερμίδων.
Είναι μάλιστα τόσο βλαβερά που η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων είχε δώσει στους κατασκευαστές τροφίμων τρία έτη από το 2015 είτε για να αφαιρέσουν σταδιακά τα τρανς λιπαρά από τα τρόφιμα είτε να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση.
Κοιμηθείτε περισσότερο
Μια νύχτα καλού ύπνου και ανάπαυσης μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Ωστόσο, περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων σήμερα δεν κοιμούνται όσο πρέπει.
Σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες συσσώρευσης περισσότερου σπλαχνικού λίπους. Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου συμβάλλει στη μείωσή του. Μια πενταετής μελέτη στην οποία στμμετείχαν 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες σε 7-8 ώρες, δηλαδή κατά 1-2 ώρες παραπάνω τη μέρα, μείωσε το σπλαχνικό λίπος κατά περίπου 26%.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υπνική άπνοια, μια κατάσταση που περιορίζει την αναπνοή κατά τον ύπνο, με υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσουν σπλαχνικό λίπος. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι ή τη λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου. Μπορείτε επίσης να λάβετε συμπληρώματα μελατονίνης και υδρολυμένου κολλαγόνου λίγη ώρα πριν πάτε για ύπνο, καθώς αυτά σας βοηθούν να κοιμηθείτε βαθύτερα και περισσότερο. Ακόμη, αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης 12 ώρες πριν την ώρα που θέλετε να πάτε για ύπνο.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, είναι καλύτερο να έρθετε σε επαφή με το γιατρό σας.
Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
Το άγχος είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους και κάνει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα.
Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν την αύξηση της άσκησης περισσότερο, τη γιόγκα ή το διαλογισμό ή απλά το να περνάτε περισσότερο χρόνο με τους φίλους και την οικογένειά σας.
Εντάξτε τα προβιοτικά στη διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν το έντερο και την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως γιαούρτι και κεφίρ. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Αυτό οφείλεται στο ότι μπορούν να μειώσουν τη διαιτητική απορρόφηση λίπους στο έντερο, αυξάνοντας παράλληλα τις ποσότητες που εκκρίνωνται με τα περιττώματα.
Με μελέτες έχει βρεθεί ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από την οικογένεια Lactobacillus, όπως Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, και ιδιαίτερα Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς Ιάπωνες ενήλικες διερεύνησε τις επιπτώσεις της λήψης Lactobacillus gasseri σε μια περίοδο 12 εβδομάδων.
Διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που προσέλαβαν Lactobacillus gasseri μέσω της διατροφής τους, έχασαν 8,5% περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να λαμβάνουν το προβιοτικό, κέρδισαν όλο το σπλαχνικό λίπος πίσω μέσα σε ένα μήνα.
Διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος. Είναι ένα διατροφικό μοτίβο που περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Σε αντίθεση με την κλασική δίαιτα, η διαλειμματική νηστεία δεν περιορίζει οποιαδήποτε τρόφιμα. Απλά επικεντρώνεται στο πότε θα πρέπει να τα φάτε.
Σύμφωνα με έρευνες, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος. Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανασκόπηση των μελετών διαπίστωσε ότι μετά από η εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% σε μια περίοδο 6-24 εβδομάδων.
Συμπερασματικά
Το σπλαχνικό λίπος είναι εξαιρετικά επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και ορισμένων καρκίνων. Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.
Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη, να κάνετε περισσότερη αερόβια άσκηση, να κοιμάστε καλύτερα και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
