Η άνοια δεν είναι αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης. Πιστεύεται ότι περίπου το 40% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσε να προληφθεί (ή τουλάχιστον να καθυστερήσει) με την αλλαγή ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής.
Υπάρχουν πλέον 12 γνωστοί τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανιστεί άνοια. Εστιάζοντας σε αυτούς τους παράγοντες και λαμβάνοντας προληπτικά μέτρα νωρίς και με συνέπεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας, μπορείτε να επηρεάσετε βαθύτατα την υγεία του εγκεφάλου σας και τη συνολική ευεξία σας – και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή σας.
Ακολουθούν έξι από τις πιο σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε όσο είστε νέοι, προκειμένου να φροντίσετε την υγεία του εγκεφάλου σας:
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
1. Καλή διατροφή
Η διατροφή είναι σημαντική για διάφορους λόγους. Παρόλο που ο εγκέφαλος αποτελείται μόνο από το 2% του σωματικού μας βάρους, καταναλώνει περίπου το 20% της ημερήσιας παροχής ενέργειας. Αυτό καθιστά την καλή διατροφή κρίσιμο στοιχείο για την υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, μια καλή διατροφή μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη, τα οποία έχουν συσχετιστεί και τα δύο με 1% μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να αποτρέψει την υπέρταση, η οποία σχετίζεται με 2 τοις εκατό μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας.
Μια από τις καλύτερες δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε για έναν υγιή εγκέφαλο είναι μια εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Έτσι, αν θέλετε έναν υγιή εγκέφαλο προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα (ιδίως μούρα), ξηρούς καρπούς, φασόλια και λιπαρά ψάρια. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την ποσότητα των γλυκών υπερεπεξεργασμένων σνακ και των τηγανητών φαγητών που τρώτε.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εστίαση στη βελτίωση της διατροφής σας θα είναι καλύτερη για την υγεία του εγκεφάλου σας σε αντίθεση με τη λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών – εκτός αν έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Είμαστε φτιαγμένοι κυρίως από νερό – περίπου 60%, σύμφωνα με τα περισσότερα στοιχεία. Διατηρώντας το έτσι και παραμένοντας καλά ενυδατωμένοι υποστηρίζουμε τη λειτουργία του εγκεφάλου μας καθώς και τη συνολική μας ευεξία.
Η αφυδάτωση επηρεάζει τη σωματική και διανοητική μας απόδοση με πολλούς τρόπους – όπως η αύξηση του αισθήματος κόπωσης και η λιγότερο αποτελεσματική λειτουργία του εγκεφάλου. Η μνήμη, η προσοχή, η συγκέντρωση και ο χρόνος αντίδρασης επηρεάζονται επίσης από την αφυδάτωση.
Η καλή ενυδάτωση υποστηρίζει τη βέλτιστη απόδοση του εγκεφάλου μας και μας βοηθά να αποτρέψουμε την απότομη μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
3. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Οι έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Το αλκοόλ δεν επηρεάζει μόνο το πόσο καλά λειτουργεί ο εγκέφαλος, αλλά αλλάζει και τη δομή του εγκεφάλου – με την έρευνα να διαπιστώνει ότι συνδέεται με απώλεια νευρώνων (κύτταρα που στέλνουν σήματα σε όλο τον εγκέφαλο), μείωση της λευκής ουσίας (δίκτυα νευρικών ινών που επιτρέπουν την επικοινωνία μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου) και απώλεια όγκου. Όλες αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Η κατανάλωση περισσότερων από 21 μονάδων αλκοόλ την εβδομάδα συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο άνοιας. Ωστόσο, το NHS συμβουλεύει τους ανθρώπους να μην πίνουν πάνω από 14 μονάδες την εβδομάδα για να παραμείνουν υγιείς. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του στόματος, του λαιμού και του μαστού), καθώς και εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιοπάθειας.
4. Παραμείνετε δραστήριοι
Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για τον εγκέφαλο. Αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο που είναι ευεργετική για την καλή λειτουργία, μειώνει τη φλεγμονή και ακόμη αυξάνει τη δραστηριότητα και τον όγκο του εγκεφάλου, καθιστώντας τον πιο αποτελεσματικό και λειτουργώντας σαν αποτρεπτικός παράγοντας για την άνοια.
Όλες αυτές οι αλλαγές είναι εξαιρετικά ευεργετικές για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εγκεφάλου σας – και πιστεύεται ότι προστατεύουν από τη γνωστική παρακμή.
Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή σε τουλάχιστον 75 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα – ή σε συνδυασμό και των δύο. Αλλά ακόμη και αν μπορείτε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, η έρευνα δείχνει ότι αρκούν μόλις 7.500 βήματα την ημέρα για να βελτιωθεί ο όγκος του εγκεφάλου.
5. Κοινωνικοποιηθείτε συχνά
Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης και γνωστικής έκπτωσης. Όμως, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι καλές κοινωνικές σχέσεις -όπως το να ζει κανείς με άλλους ανθρώπους, να συμμετέχει σε μια εβδομαδιαία κοινοτική ομάδα ή να βλέπει την οικογένεια και τους φίλους του κάθε εβδομάδα- συνδέονται με βραδύτερη γνωστική παρακμή και μείωση του κινδύνου για άνοια. Η κοινωνικοποίηση διεγείρει την προσοχή και τη μνήμη μας και ενισχύει τα δίκτυα του εγκεφάλου μας.
Ο εθελοντισμός, η συμμετοχή στην τοπική σας κοινότητα ή η συνάντηση με τους φίλους σας για ένα γεύμα ή μια κουβέντα εβδομαδιαίως είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή.
6. Συνεχίστε να μαθαίνετε
Ακόμη και αν έχουν περάσει χρόνια από τότε που τελειώσατε το σχολείο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να μαθαίνετε. Η μάθηση έχει προστατευτική επίδραση στον εγκέφαλο – με έρευνες να δείχνουν ότι οι άνθρωποι που συνεχίζουν να μαθαίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους είχαν 7 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
Ορισμένες από τις καλύτερες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του εγκεφάλου σας περιλαμβάνουν την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας, τη δοκιμή ενός νέου αθλήματος, το παίξιμο ενός μουσικού οργάνου και την ενασχόληση με παζλ.
Άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε
Παράλληλα με αυτές τις συμβουλές, μερικοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να εκδηλωθεί άνοια περιλαμβάνουν τη χρήση ακουστικών βαρηκοΐας αν έχετε απώλεια ακοής, την αποφυγή τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης και την επίτευξη τουλάχιστον έξι έως οκτώ ωρών ύπνου τη νύχτα.
Ο εγκέφαλος είναι ίσως το πιο σημαντικό όργανο που διαθέτουμε. Φροντίζοντάς τον όσο είστε νέοι, θα διασφαλίσετε ότι θα συνεχίσει να λειτουργεί σωστά καθώς γερνάτε.
Jitka Vseteckova, Senior Lecturer Health and Social Care, The Open University και Corrina Grimes, Atlantic Fellow, Global Brain Health Institute, Trinity College Dublin
Αποποίηση ευθύνης: Τα άρθρα του ygeia24.com έχουν καθαρά συμβουλευτικό χαρακτήρα, βασίζονται σε επίσημα δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες και μετα-αναλύσεις, αφορούν υγιή οργανισμό και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου. Πριν προχωρήσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας ή στην καθημερινή σας δραστηριότητα, θα πρέπει πρώτα να επικοινωνείτε με το γιατρό ή διαιτολόγο σας.
Είσοδος/εγγραφή μέλους
Η άνοια δεν είναι αναπόφευκτη συνέπεια της γήρανσης. Πιστεύεται ότι περίπου το 40% των περιπτώσεων άνοιας θα μπορούσε να προληφθεί (ή τουλάχιστον να καθυστερήσει) με την αλλαγή ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής.
