Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που συνθέτουν τις χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Εννέα από τα 20 θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας. Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τρία ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Η «διακλαδισμένη αλυσίδα» αναφέρεται στη χημική δομή των BCAA, τα οποία βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής που πωλείται κυρίως σε μορφή σκόνης.
Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών, να μειώσουν τον πόνο και την κόπωση, να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας και να υποστηρίξουν την υγεία του ήπατος. Βρίσκονται επίσης σε μια ποικιλία πηγών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις των BCAA είναι η αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Η λευκίνη BCAA ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη διαδικασία στο σώμα που διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι η διαδικασία παραγωγής μυών. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν ένα ποτό με 5,6 γραμμάρια (g) BCAAs μετά την προπόνηση αντίστασης είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν ένα ποτό εικονικού φαρμάκου.
Τούτου λεχθέντος, αυτή η αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι περίπου 50% μικρότερη από ό, τι παρατηρήθηκε σε άλλες παλαιότερες μελέτες όπου οι άνθρωποι κατανάλωναν ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος που περιείχε παρόμοια ποσότητα BCAA. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών.
Επομένως, ενώ τα BCAA μπορούν να αυξήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, δεν μπορούν να το κάνουν στο μέγιστο χωρίς τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σε άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
2. Μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση (DOMS)
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πόνο μία ή δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, ειδικά εάν η ρουτίνα άσκησής σας είναι νέα.
Αυτός ο πόνος ονομάζεται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS), είναι αυτό που πολλοί αναφέρουμε σαν “μυικό πιάσιμο” που εμφανίζεται όταν ο μυς “κρυώσει” μετά το τέλος της εντατικής άσκησης στην οποία δεν είναι συνηθισμένο το σώμα μας. Αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες. Ενώ η ακριβής αιτία του DOMS δεν είναι σαφώς κατανοητή, μια θεωρία είναι ότι είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών σκισιμάτων στους μύες μετά την άσκηση. Εν τω μεταξύ, άλλες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί στην πραγματικότητα να σχετίζεται με τον συνδετικό ιστό που σχετίζεται με τον μυ και όχι με τον ίδιο τον μυ.
Τα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μήκους και της σοβαρότητας του DOMS. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνουν τα επίπεδα της κινάσης κρεατίνης, η οποία αποτελεί δείκτη μυϊκής βλάβης.
3. Μείωση της κόπωσης λόγω άσκησης
Ακριβώς όπως τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση. Όλοι βιώνουν κόπωση και εξάντληση από την άσκηση κάποια στιγμή. Το πόσο γρήγορα κουράζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, οι περιβαλλοντικές συνθήκες και το επίπεδο διατροφής και φυσικής κατάστασης.
Οι μύες σας χρησιμοποιούν BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μείωση των επιπέδων στο αίμα σας. Όταν τα επίπεδα BCAA στο αίμα μειώνονται, τα επίπεδα του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας αυξάνονται. Στον εγκέφαλό η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, μια χημική ουσία που πιστεύεται ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες που συμπληρώθηκαν με BCAA παρουσίασαν μείωση της κεντρικής κόπωσης, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
4. Αποτροπή της μυικής απώλειας
Τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας ή της διάσπασης των μυών.
Οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται συνεχώς και ανοικοδομούνται (συντίθενται). Η ισορροπία μεταξύ της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών και της σύνθεσης καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης στους μυς. Η απώλεια ή η διάσπαση των μυών συμβαίνει όταν η πρωτεϊνική διάσπαση υπερβαίνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα σημάδι υποσιτισμού και συμβαίνει με χρόνιες λοιμώξεις, καρκίνο, περιόδους νηστείας και ως φυσικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Στους ανθρώπους, τα BCAA αντιπροσωπεύουν το 35% των απαραίτητων αμινοξέων που βρίσκονται στις μυϊκές πρωτεΐνες. Αντιπροσωπεύουν το 40% έως 45% των συνολικών αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα σας.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό τα BCAA και άλλα απαραίτητα αμινοξέα να αντικαθίστανται σε περιόδους απώλειας μυϊκής μάζας για να σταματήσει ή να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων BCAA για την αναστολή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα της υγείας και την ποιότητα ζωής σε ορισμένους πληθυσμούς, όπως οι ηλικιωμένοι ενήλικες και εκείνοι με παθήσεις όπως ο καρκίνος.
5. Ωφελούν τα άτομα με ηπατική νόσο
Τα BCAA μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία για άτομα με κίρρωση, μια χρόνια ασθένεια στην οποία το ήπαρ δεν λειτουργεί σωστά. Εκτιμάται ότι το 50% των ατόμων με κίρρωση θα αναπτύξουν ηπατική εγκεφαλοπάθεια, η οποία είναι η απώλεια της λειτουργίας του εγκεφάλου που συμβαίνει όταν το ήπαρ δεν είναι σε θέση να απομακρύνει τις τοξίνες από το αίμα.
Ενώ ορισμένα σάκχαρα και αντιβιοτικά είναι οι στυλοβάτες της θεραπείας για την ηπατική εγκεφαλοπάθεια, τα BCAA μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με αυτή την κατάσταση. Μια ανασκόπηση 16 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 827 ατόμων με ηπατική εγκεφαλοπάθεια, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA είχε ευεργετική επίδραση στα συμπτώματα και τα σημεία της νόσου, αλλά δεν είχε καμία επίδραση στη θνησιμότητα.
Η κίρρωση του ήπατος είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη ηπατοκυτταρικού καρκινώματος, η πιο κοινή μορφή καρκίνου του ήπατος, για την οποία τα συμπληρώματα BCAA μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα. Αρκετές παλαιότερες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να προσφέρει προστασία έναντι του καρκίνου του ήπατος σε άτομα με κίρρωση του ήπατος.
Ως εκ τούτου, οι επιστημονικές αρχές συνιστούν αυτά τα συμπληρώματα ως διατροφική παρέμβαση για ηπατική νόσο για την πρόληψη επιπλοκών.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA
Τα BCAA βρίσκονται σε τρόφιμα και πλήρη συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η λήψη BCAA από πλήρεις πηγές πρωτεΐνης είναι πιο ευεργετική, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ευτυχώς, τα BCAA είναι διαθέσιμα σε μια ποικιλία πηγών τροφίμων. Αυτό καθιστά τα συμπληρώματα BCAA περιττά για τους περισσότερους, ειδικά εάν καταναλώνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα BCAA είναι χρήσιμα αν θέλετε πιο άμεση απορρόφησή τους και αποφυγή επιπλέον θερμίδων που μπορεί να υπάρχουν στις τροφές, λόγω συνύπαρξης λιπαρών και υδατανθράκων.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα σας προσφέρει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που στερούνται τα συμπληρώματα BCAA, όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων BCAAs περιλαμβάνουν:
Ημερήσια πρόσληψη BCAA
Η ημερήσια ανάγκη σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας έχει υπολογιστεί σε 200 mg (0,2 γραμμάρια) ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 80 κιλών, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 16 γραμμάρια BCAA τη μέρα. Ενδεικτικά, είναι η ποσότητα που συναντάμε σε 300 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ή 4 κεσεδάκια γιαούρτι ή 6 αυγά. Φυσικά μπορούν αυτά να συνδυαστούν σε μικρότερες ποσότητες από το καθένα, για να συμπληρωθούν τα 16 γραμμάρια.
Συμπερασματικά
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα.
Τα συμπληρώματα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι χτίζουν τους μυς, μειώνουν τη μυϊκή κόπωση και αποτρέπουν τον πόνο των μυών μετά από εντατική άσκηση.
Έχουν επίσης χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε νοσοκομειακό περιβάλλον για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της απώλειας μυών και για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της ηπατικής νόσου.
Αποποίηση ευθύνης: Τα άρθρα του ygeia24.com έχουν καθαρά συμβουλευτικό χαρακτήρα, βασίζονται σε επίσημα δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες και μετα-αναλύσεις, αφορούν υγιή οργανισμό και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου. Πριν προχωρήσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας ή στην καθημερινή σας δραστηριότητα, θα πρέπει πρώτα να επικοινωνείτε με το γιατρό ή διαιτολόγο σας.
Είσοδος/εγγραφή μέλους
Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που συνθέτουν τις χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Εννέα από τα 20 θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να δημιουργηθούν από το σώμα σας και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής σας. Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τρία ονομάζονται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
