Las setas blancas son las más cultivadas del mundo. Además de ser muy bajas en calorías, tienen muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiaca y propiedades anticancerígenas. En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre las setas blancas, incluidos sus beneficios para la salud.
¿Qué son las setas blancas?
Las setas blancas (Agaricus bisporus) pertenecen al reino de los hongos y representan alrededor del 90% de las setas que se consumen en los países occidentales. El Agaricus bisporus puede recolectarse en distintos estados de madurez. Cuando son jóvenes e inmaduros, se denominan champiñones blancos si son de color blanco, o crimini si son ligeramente marrones.
Cuando maduran, se llaman champiñones portobello, que son más grandes y oscuros. Los champiñones blancos también se conocen como champiñones de mesa, champiñones comunes o champiñones botón. Tienen un tallo pequeño, un sombrero liso y un sabor suave que combina bien con muchos platos. Las setas blancas crecen en tierra abonada, entre una amplia gama de otros hongos y bacterias, que desempeñan un papel esencial en el proceso al descomponer las materias primas antes de que crezcan las setas.
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Se pueden encontrar frescas, congeladas, en conserva, deshidratadas o incluso en polvo.
Perfil nutricional
Como la mayoría de las setas, las setas blancas tienen pocas calorías pero muchos nutrientes. Una taza (96 gramos) de champiñones blancos enteros aporta :
Calorías: 21
Hidratos de carbono: 3 gramos
Fibra: 1 gramo
Proteínas: 3 gramos
Grasa: 0 gramos
Vitamina D: 33% de las necesidades diarias (VD)
Selenio: 16% de las necesidades diarias (VJ)
Fósforo: 12% de las necesidades diarias (VJ)
Ácido fólico: 4% de las necesidades diarias (VJ)
Debido a su exposición a los rayos UV o a la luz solar, las setas son una fuente natural, no animal, de vitamina D2, capaz de elevar los niveles sanguíneos de esta vitamina con la misma eficacia que un suplemento – y las setas blancas no son una excepción. El organismo convierte la vitamina D2 en la forma activa de la vitamina D, que necesita para absorber el calcio y mantener los huesos sanos.
La carencia de vitamina D puede provocar osteoporosis, defectos minerales y debilidad muscular, causante de caídas y fracturas. Del mismo modo, las investigaciones demuestran que las setas blancas contienen vitamina B12. Como esta vitamina suele obtenerse de fuentes animales, puede ser beneficiosa para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Además, tienen un mayor contenido en proteínas que la mayoría de las verduras, lo que también es beneficioso si se sigue una dieta basada en plantas, ya que pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas.
Beneficios del consumo de setas blancas
Las setas blancas son muy consumidas por su valor nutritivo y sus numerosas propiedades medicinales.
Tienen propiedades anticancerígenas
Se cree que una serie de compuestos antioxidantes, como polifenoles, polisacáridos, ergotión, glutatión, selenio y vitamina C, son los responsables de las posibles propiedades anticancerígenas de las setas. Estos antioxidantes ayudan a combatir los efectos nocivos del estrés oxidativo, que provoca daños celulares que pueden acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de cardiopatías y ciertos tipos de cáncer.
Los principales compuestos fenólicos de las setas blancas son los flavonoides y los ácidos fenólicos, que pueden actuar como antioxidantes y como prooxidantes. Como antioxidantes, ayudan a mejorar la supervivencia celular, mientras que como prooxidantes, provocan la muerte celular para evitar el crecimiento tumoral.
Además, los polisacáridos -uno de los principales compuestos bioactivos de las setas blancas- también pueden tener una potente actividad anticancerígena. Un tipo concreto de polisacárido es el betaglucano. Estimula el sistema inmunitario activando los macrófagos y las células asesinas naturales, que protegen el organismo contra infecciones, organismos nocivos y enfermedades, incluido el cáncer.
Las setas blancas también son ricas en glutatión y ergotioneína. El glutatión actúa como antioxidante y como agente desintoxicante, lo que significa que ayuda a eliminar sustancias potencialmente nocivas y extrañas al organismo. La ergotioneína, por su parte, protege el ADN del daño oxidativo.
La vitamina C y el selenio tienen propiedades anticancerígenas que estimulan la producción de células protectoras del sistema inmunitario, incluidas las células asesinas naturales, que ayudan a defenderse contra el crecimiento del cáncer. La vitamina C también inhibe ciertas enzimas, impidiendo la propagación del cáncer. Aunque la investigación es alentadora, la mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de los compuestos del hongo blanco. Ningún estudio ha evaluado específicamente los efectos del consumo de champiñón blanco sobre el cáncer, por lo que se necesitan más investigaciones para verificar estas afirmaciones.
Promover la salud del corazón
El estrés oxidativo, la inflamación y los niveles elevados de colesterol y triglicéridos están estrechamente relacionados con las enfermedades cardiacas. El contenido en ergotioneína y betaglucano de las setas blancas puede ayudar a reducir este riesgo. El betaglucano es un tipo de fibra soluble que reduce los niveles de colesterol en sangre gracias a su capacidad para formar una sustancia gelatinosa cuando se digiere. De este modo, atrapa los triglicéridos y el colesterol, impidiendo su absorción.
Del mismo modo, las investigaciones demuestran que la ergotioneína puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos después de las comidas.
Un estudio realizado con 10 hombres demostró que el consumo de 2 cucharaditas (8 gramos) o 1 cucharada (16 gramos) de polvo de setas con una comida reducía significativamente sus niveles de triglicéridos en sangre, en comparación con el grupo de control. Los investigadores atribuyeron este efecto al contenido de ergotioneína del polvo.
La ergotioneína también puede ayudar a inhibir la formación de placa arterial, un factor de riesgo de cardiopatía que puede provocar hipertensión arterial e ictus.
Otros beneficios potenciales
Las setas blancas pueden ofrecer otros beneficios para la salud, entre ellos
Control de los niveles de azúcar en sangre: Los polisacáridos de las setas blancas pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina. Mejora de la salud intestinal: Los polisacáridos de las setas blancas también actúan como prebióticos, es decir, como alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando a mejorar la salud intestinal.
En pocas palabras
Las setas blancas contienen una amplia gama de compuestos bioactivos con numerosos beneficios para la salud, como propiedades anticancerígenas, reducción del colesterol y mejora de la salud intestinal.
Además, son muy bajas en calorías y ricas en proteínas.
Puede añadirlas a casi cualquier tipo de plato, por lo que podrá disfrutar de una deliciosa comida al tiempo que aprovecha sus múltiples beneficios para la salud.
Author: Isabella Rodriguez - dietitian, life coach
Isabella Rodriguez, a passionate Spanish dietitian, is dedicated to transforming lives through the power of nutrition. With a master's degree in Nutritional Sciences from Barcelona University, Isabella combines traditional Mediterranean principles with modern dietary science. Her holistic approach emphasizes wholesome, locally-sourced ingredients, promoting a balanced and sustainable lifestyle. Known for her engaging workshops and insightful articles, Isabella advocates for mindful eating and personalized nutrition plans. Fluent in Spanish, English, and French, she strives to make nutritional knowledge accessible to diverse communities. Isabella's commitment to health extends beyond the plate, fostering a vibrant, nourished, and culturally enriched well-being for all.
Las setas blancas son las más cultivadas del mundo. Además de ser muy bajas en calorías, tienen muchos beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiaca y propiedades anticancerígenas. En este artículo se explica todo lo que necesita saber sobre las setas blancas, incluidos sus beneficios para la salud.
