DOMS (Delayed OnsetMuscle Soreness): Όσοι έχουν κάνει έντονη άσκηση στην οποία δεν είναι συνηθισμένοι, το έχουν αντιμετωπίσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Είναι ο μυικός πόνος που ξεκινά κάποιες ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, αυτό που λέμε “πιάσιμο” όταν οι μύες κρυώσουν. Οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που επιβαρύνει τους μυες με ασυνήθιστα φορτία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Αυτός ο τύπος πόνου διαφέρει από τον οξύ πόνο, ο οποίος αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ο καθυστερημένος πόνος συνήθως αρχίζει να αναπτύσσεται 12-24 ώρες μετά την εκτέλεση της άσκησης και φτάνει στην κορύφωση με τον μεγαλύτερο πόνο μεταξύ 24-72 ωρών μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να υποχωρεί, κάτι που μπορεί να χρειαστεί άλλες 1-3 μέρες για να γίνει πλήρως.
Μην ανησυχείτε όμως. Ο πόνος αυτός είναι καλό σημάδι. Σημαίνει ότι κάνατε άσκηση που ξεπέρασε τις συνηθισμένες δυνάμεις σας και όταν ο πόνος περάσει, ο μυς θα είναι πιο δυνατός από πριν. Θα μπορεί πλέον να κάνει την ίδια ή και λίγο εντονότερη άσκηση χωρίς να ξαναπονέσει. Όπως λένε και στα αγγλικά, no pain, no gain!
Αν και η προέλευση του πόνου και των συνοδών συμπτωμάτων είναι πολύπλοκη, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προκαλέσουν καθυστερημένο πόνο. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι ο πόνος αναπτύσσεται ως αποτέλεσμα μικροσκοπικών βλαβών στις μυϊκές ίνες που εμπλέκονται στην άσκηση. Αυτός ο τύπος βλάβης είναι πιθανό να προκύπτει από νέες καταπονήσεις που βιώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια κοινή παρανόηση σχετικά με το DOMS είναι ότι οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, αλλά το γαλακτικό οξύ δεν αποτελεί συστατικό αυτής της διαδικασίας. Το DOMS φαίνεται να είναι μια παρενέργεια της διαδικασίας επιδιόρθωσης που αναπτύσσεται ως απόκριση σε μικροσκοπική μυϊκή βλάβη. Παραδείγματα δραστηριοτήτων που είναι γνωστό ότι προκαλούν DOMS περιλαμβάνουν:
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Άσκηση ενδυνάμωσης
Περπάτημα αρκετή ώρα σε κατηφόρες με μεγάλη κλίση
Τζόκινγκ
Αερόμπικ με βήμα
Άλματα
Όλες οι δραστηριότητες που προκαλούν DOMS προκαλούν επιμήκυνση των μυών ενώ ασκείται δύναμη. Πρόκειται για έκκεντρη μυϊκή δράση. Παραδείγματα έκκεντρων μυϊκών ενεργειών περιλαμβάνουν τη φάση καθόδου μιας άσκησης κάμψης δικεφάλου ή την επιμήκυνση των μυών του μηρού, ενώ το άκρο φρενάρει ενάντια στην ορμή του σώματός σας καθώς περπατά ή τρέχει προς τα κάτω σε έναν λόφο. Το τζόκινγκ ή το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια μπορεί επίσης, αν και σπανιότερα, να προκαλέσει συμπτώματα DOMS για όσους δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό το είδος δραστηριότητας. Η σοβαρότητα του πόνου εξαρτάται από τα είδη των δυνάμεων που ασκούνται στον μυ.
Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων θα προκαλέσει μεγαλύτερη ζημιά και πόνο από ό,τι ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων. Ως αποτέλεσμα, εισέλθετε σταδιακά σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Όλοι οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στο DOMS, ακόμη και εκείνοι που ασκούνται για χρόνια. Ωστόσο, η σοβαρότητα του πόνου γίνεται συνήθως μικρότερη καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη δουλειά που εκτελεί τακτικά. Μία μόνο άσκηση που προκαλεί πόνο αναπτύσσει στην πραγματικότητα ένα μερικό προστατευτικό αποτέλεσμα που μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης πόνου στην ίδια δραστηριότητα για εβδομάδες ή μήνες στο μέλλον.
Το DOMS προκαλεί μόνο πόνο;
Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά του DOMS πέρα από τον τοπικό μυϊκό πόνο. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
– Πρήξιμο των προσβεβλημένων άκρων
– Ακαμψία της άρθρωσης που συνοδεύεται από προσωρινή μείωση του εύρους κίνησης μιας άρθρωσης
– Ευαισθησία στην αφή
– Προσωρινή μείωση της δύναμης των προσβεβλημένων μυών (διάρκειας μερικών ημερών)
– Αυξημένο ένζυμο κρεατινικής κινάσης (CK) στο αίμα
Χρειάζεται ιατρική θεραπεία;
Τα συμπτώματα του DOMS δεν καθιστούν συνήθως αναγκαία την ανάγκη ιατρικής παρέμβασης. Εάν το επίπεδο του πόνου γίνει εξουθενωτικό, εάν τα άκρα παρουσιάσουν έντονο πρήξιμο ή εάν τα ούρα γίνουν σκούρα, τότε συνιστάται ιατρική συμβουλή.
Πρόληψη του DOMS
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη σοβαρότητα του DOMS είναι να προχωρήσετε αργά σε ένα νέο πρόγραμμα. Το να αφήνετε το χρόνο στους μύες να προσαρμοστούν στη νέα καταπόνηση θα βοηθήσει να ελαχιστοποιηθεί η σοβαρότητα των συμπτωμάτων, αλλά είναι απίθανο να αποφευχθεί εντελώς ο πόνος. Είναι επίσης σημαντικό να αφήσετε το μυ να ανακάμψει από την εργασία που προκαλεί πόνο και η συμμετοχή στις ίδιες ασκήσεις τις επόμενες ημέρες θα πρέπει να γίνεται με σύνεση. Η σωστή προθέρμανση είναι επίσης σημαντική για την προετοιμασία του μυός για τους τύπους των δυνάμεων που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη, αλλά υπάρχουν λίγα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η προθέρμανση θα είναι αποτελεσματική στην πρόληψη των συμπτωμάτων DOMS. Οι διατάσεις γίνονται μερικές φορές πριν από την άσκηση, αλλά είναι προτιμότερο να γίνονται μετά την προθέρμανση του σώματος και μετά την άσκηση. Οι διατάσεις δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν ή προλαμβάνουν τα συμπτώματα του DOMS, αλλά το DOMS θα πρέπει να διαρκεί μόνο λίγες ημέρες (συνήθως 3-5 ημέρες) και οι εμπλεκόμενοι μύες θα είναι καλύτερα προετοιμασμένοι για μελλοντικές περιόδους του ίδιου τύπου άσκησης.
Σημαντική είναι επίσης η κατανάλωση τροφών ή συμπληρωμάτων πλούσιων σε BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) πριν από την έντονη άσκηση, αφού έχει βρεθεί ότι μειώνουν σημαντικά ή αποτρέπουν το ενδεχόμενο μυικής ζημιάς που οδηγεί στην εμφάνιση του συγκεκριμένου πόνου μετά το τέλος της άσκησης.
Συχνά, τα συμπτώματα μειώνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά θα επιστρέψουν μετά την αποκατάσταση. Η εκτέλεση έντονης άσκησης ενώ αντιμετωπίζετε έντονα συμπτώματα μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα. Από την άλλη πλευρά, η ελαφριά δραστηριότητα όπως το χαλαρό περπάτημα δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επίσης πολλές ενδείξεις ότι αυτό θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας. Σε κάθε περίπτωση, αποφύγετε έντονη καταπόνηση των ίδιων μυών όσο ο πόνος είναι παρών, άσχετα αν λίγη ώρα μετά την έναρξη της άσκησης δεν νιώθετε πόνο. Θα επανέλθει μετά, ίσως και εντονότερος. Εάν διαπιστώσετε ότι τα συμπτώματά σας καθιστούν δύσκολη ή πολύ επώδυνη την εκτέλεση της δραστηριότητας, τότε είναι σκόπιμο να απέχετε από τη δραστηριότητα για λίγες ημέρες και να επιστρέψετε στη δραστηριότητα καθώς τα συμπτώματα υποχωρούν.
Ανακούφιση των συμπτωμάτων του DOMS
Εάν ο πρωταρχικός στόχος είναι η προσωρινή μείωση του πόνου, τότε θεραπείες όπως η εφαρμογή παγοκύστης, το μασάζ, η λήψη παυσίπονων φαρμάκων ίσως να είναι χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου για ένα διάστημα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η μείωση του πόνου δεν αντιπροσωπεύει αποκατάσταση. Αντίθετα, αυτές οι θεραπείες μπορεί να είναι αποτελεσματικές μόνο στη μείωση των συμπτωμάτων του πόνου, αλλά με τη λήψη μόνο παυσίπονων, υποκείμενη μυϊκή βλάβη και η μειωμένη λειτουργία μπορεί να παραμείνουν για το διάστημα που ούτως ή άλλως θα παρέμεναν.
Η λήψη συμπληρωμάτων ή κατανάλωση τροφών που περιέχουν αμινοξέα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) εκ των υστέρων όταν ο πόνος έχει ήδη εμφανιστεί, ενδέχεται να επιταχύνει την επιδιόρθωση της μυικής βλάβης και κατά συνέπεια το τέλος του πόνου, αλλά αυτό ακόμα δεν έχει επιβεβαιωθεί απόλυτα αν ισχύει. Το ιδανικότερο θα είναι να λαμβάνετε BCAA πριν την έναρξη έντονης άσκησης.
No pain, no gain
Είναι απίθανο να αποφύγετε εντελώς τον πόνο όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, ο πόνος δεν χρειάζεται να είναι έντονος για να επιτύχετε κέρδη στην κατάσταση της φυσικής κατάστασης και ο πόνος μπορεί να υποδεικνύει την ανάγκη μείωσης ή αποχής από μια δραστηριότητα. Ενώ η έκκεντρη φόρτιση των μυών για την επίτευξη κέρδους στο μέγεθος των μυών φαίνεται να είναι σημαντική, κέρδη στη δύναμη θα προκύψουν χωρίς να υπερτονιστεί το έκκεντρο συστατικό μιας άσκησης άρσης βαρών. Αν ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης (δηλ. οξύς αντί για καθυστερημένος-DOMS) σηματοδοτεί ένα πρόβλημα με την άσκηση (πολύ έντονη, κακή φόρμα κ.λπ.) και πρέπει να σταματήσει πριν προκληθεί βλάβη στους μύες ή στις αρθρώσεις. Από την άλλη, η καθυστερημένη έναρξη πόνου (DOMS) είναι σημάδι ότι ο μυς θα δυναμώσει και θα είναι σε θέση να κάνει πιο έντονη δραστηριότητα όταν ο πόνος περάσει.
Αποποίηση ευθύνης: Τα άρθρα του ygeia24.com έχουν καθαρά συμβουλευτικό χαρακτήρα, βασίζονται σε επίσημα δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες και μετα-αναλύσεις, αφορούν υγιή οργανισμό και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου. Πριν προχωρήσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας ή στην καθημερινή σας δραστηριότητα, θα πρέπει πρώτα να επικοινωνείτε με το γιατρό ή διαιτολόγο σας.
Είσοδος/εγγραφή μέλους
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): Όσοι έχουν κάνει έντονη άσκηση στην οποία δεν είναι συνηθισμένοι, το έχουν αντιμετωπίσει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Είναι ο μυικός πόνος που ξεκινά κάποιες ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, αυτό που λέμε “πιάσιμο” όταν οι μύες κρυώσουν. Οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας που επιβαρύνει τους μυες με ασυνήθιστα φορτία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS). Αυτός ο τύπος πόνου διαφέρει από τον οξύ πόνο, ο οποίος αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ο καθυστερημένος πόνος συνήθως αρχίζει να αναπτύσσεται 12-24 ώρες μετά την εκτέλεση της άσκησης και φτάνει στην κορύφωση με τον μεγαλύτερο πόνο μεταξύ 24-72 ωρών μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να υποχωρεί, κάτι που μπορεί να χρειαστεί άλλες 1-3 μέρες για να γίνει πλήρως.
