Λάχανο βήτα-καροτίνη (β-καροτένιο)
Το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α (ρετινόλη). Είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα, ανοσοποιητικό σύστημα και όραση. Πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 3-4 mg (3000-4000 mcg) β-καροτένιο.Το β-καροτένιο προσδίδει στα λαχανικά και φρούτα το έντονο πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα τους και γι' αυτό η παρουσία του είναι έντονη σε καρότα, βερίκοκα, τομάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά.
Παρόλα αυτά, υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες και σε πράσινα λαχανικά και καρπούς.
Για μέγιστη δυνατή πρόσληψη, προτείνεται η κατανάλωση των τροφών σε ωμή μορφή, όπου είναι εφικτό ή αν πρέπει να μαγειρευτούν, τότε να βράσουν για όσο το δυνατόν μικρότερο χρόνο.
Το β-καροτένιο έχει πολύ μικρές απώλειες με το βρασμό των τροφών (περίπου 10% μόνο σε σχέση με την ωμή μορφή τους) συνίσταται πάντως να καταναλώσετε και το ζωμό που προκύπτει από το βρασμό τους για να προσλάβετε τη μέγιστη δυνατή ποσότητα.
Να γνωρίζετε ότι ενδεχομένως για κάποιες μορφές των παρακάτω τροφών, κυρίως σε σκόνη, φυλλώδη μορφή ή αποξηραμένες, τα 100 γραμμάρια μπορεί να είναι μια μεγάλη ποσότητα που δεν μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε μια ημέρα κι ίσως θα πρέπει να εξετάσετε άλλες επιλογές του πίνακα
Τροφή | βήτα-καροτίνη (β-καροτένιο) ανά 100 γρ. |
Λάχανο, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι | 8823 mcg |
Λάχανο, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, με αλάτι | 8823 mcg |
Λάχανο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι | 8173 mcg |
Λάχανο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, με αλάτι | 8173 mcg |
Λάχανο, ωμό | 5927 mcg |
Λάχανο, κινέζικο (pak-choi), ωμό | 2681 mcg |
Λάχανο, κόκκινο, ωμό | 670 mcg |
Λάχανο, σαβόι, ωμό | 600 mcg |
Λάχανο, μουστάρδα, αλατισμένο | 513 mcg |
Λάχανο, κινέζικο (pe-tsai), ωμό | 190 mcg |
Η λίστα συνεχίζεται παρακάτω |
|
Λάχανο, νάπα, μαγειρεμένο | 133 mcg |
Λάχανο, κίμτσι | 55 mcg |
Λάχανο, κοινό, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, με αλάτι | 48 mcg |
Λάχανο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι | 48 mcg |
Λάχανο, ωμό | 42 mcg |
Λάχανο, κόκκινο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, με αλάτι | 20 mcg |
Λάχανο, κόκκινο, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι | 20 mcg |