Βιταμίνη Β2 – ριφοβλαβίνη: οφέλη, πηγές πρόσληψης και ημερήσια ποσότητα

Η βιταμίνη Β2, επίσης γνωστή ως ριβοφλαβίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το ανθρώπινο σώμα

Συμμετέχει σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, καθώς και τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Μερικά από τα βασικά οφέλη της βιταμίνης Β2 περιλαμβάνουν:

Υποστήριξη υγιούς δέρματος

Η βιταμίνη Β2 παίζει ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών και μαλλιών. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του ξηρού, ξεφλουδισμένου δέρματος και στην προώθηση της επούλωσης τραυμάτων.

Ενίσχυση της ενέργειας

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ΑΤΡ, της κύριας πηγής ενέργειας για το σώμα. Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Η βιταμίνη Β2 είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας και της διάρκειας των κρυολογημάτων και άλλων λοιμώξεων.

Η βιταμίνη Β2 βοηθά να έχουμε υγιή μάτια

Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μιας χρωστικής που ονομάζεται ροδοψίνη, η οποία είναι σημαντική για την όραση. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών διαταραχών.

Αποτρέπει το οξειδωτικό στρες

Η βιταμίνη Β2 έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Καλύτερες πηγές βιταμίνης Β2

Υπάρχουν πολλές καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β2. Μερικές από τις καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι όλες καλές πηγές ριβοφλαβίνης.
• Κρέατα: Τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β2. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν βόειο κρέας, χοιρινό και πουλερικά.
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο είναι όλες εξαιρετικές πηγές ριβοφλαβίνης.
  Ξηροί καρποί και σπόροι: Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι και τα κάσιους είναι καλές πηγές βιταμίνης Β2.
• Αυγά: Τόσο τα λευκά όσο και οι κρόκοι των αυγών είναι καλές πηγές ριβοφλαβίνης.
• Όσπρια: Η σόγια, οι φακές και τα φασόλια είναι όλες καλές πηγές βιταμίνης Β2.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι ολικής αλέσεως, η βρώμη και η κινόα είναι επίσης καλές πηγές ριβοφλαβίνης.

Αναλυτικός πίνακας: Καλύτερες τροφές για πρόσληψη βιταμίνης Β2

Η βιταμίνη Β2 είναι ευαίσθητη στο φως και τη θερμότητα και μπορεί εύκολα να καταστραφεί με το μαγείρεμα και την έκθεση στο ηλιακό φως. Είναι επομένως σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία ωμών ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Ημερήσιες απαιτήσεις για βιταμίνη Β2

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης) για τους ενήλικες είναι:

• 1.3 mg / ημέρα για τους άνδρες
• 1.1 mg/ημέρα για τις γυναίκες

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού είναι η μέση ποσότητα που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών των περισσότερων ανθρώπων σε ένα συγκεκριμένο στάδιο ζωής ή ομάδα. Οι πραγματικές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις ατομικές σας περιστάσεις.