Βούτυρο ή μαργαρίνη: πώς να κάνετε τη σωστή επιλογή;

Πολύ δημοφιλές, το βούτυρο επικρίνεται μερικές φορές για την περιεκτικότητά του σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Όσο για τη μαργαρίνη, δεν είναι τόσο δημοφιλής εδώ και μερικά χρόνια! Ποιο λίπος πρέπει να επιλέγετε σε καθημερινή βάση; Ακολουθούν μερικές συμβουλές από τη Véronique Liesse, διαιτολόγο και διατροφολόγο.

Αν και το βούτυρο είναι το αγαπημένο για πολλούς, είχε κακή φήμη. Παράγεται από την επεξεργασία της κρέμας γάλακτος και την ανάδευση για να διαχωριστεί ο ορός γάλακτος από το λίπος, περιέχει 55% κορεσμένα λιπαρά οξέα, που κάποτε θεωρούνταν παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου. Και όμως αξίζει να το ανακαλύψετε ξανά. “Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν αποδαιμονοποιηθεί πλέον από τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως και οι θεωρίες ότι θα έπρεπε να αντιπροσωπεύουν το πολύ έως 10% της θερμιδικής μας πρόσληψης. Αν και καλό είναι να μην το παρακάνουμε, το βούτυρο περιέχει επίσης κορεσμένα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ. Επιπλέον, το βούτυρο είναι ένα σχετικά μη επεξεργασμένο προϊόν”, εξηγεί η Véronique Liesse, διαιτολόγος-διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Mon microbiote sur mesure.

Βούτυρο, πηγή βιταμινών

Το βούτυρο έχει και άλλα οφέλη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία της όρασής μας, ιδίως τη νύχτα. Συμμετέχει επίσης στη διαφοροποίηση των κυττάρων, την ανανέωση των ιστών και την αντίσταση στις λοιμώξεις. Περιέχει επίσης βιταμίνη D, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση του ασβεστίου στα οστά, ρυθμίζει το μεταβολισμό των μυών και παίζει σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό κύκλο και την ανοσία.

Εάν καταναλώνεται με μέτρο, το πολύ 15 έως 20 γραμμάρια την ημέρα για έναν ενήλικα, το βούτυρο μπορεί να απολαμβάνεται ωμό, αλλά δεν είναι κατάλληλο για ορισμένα είδη μαγειρέματος. “Σε γενικές γραμμές, τα λίπη είναι προτιμότερο να καταναλώνονται ωμά παρά μαγειρεμένα. Αυτό ισχύει και για το βούτυρο, και ακόμη περισσότερο αν επιλέξετε μια εκδοχή που προέρχεται από ωμό γάλα. Δεν έχει σχεδιαστεί για να θερμαίνεται σε πολύ υψηλή θερμοκρασία”, επισημαίνει η Véronique Liesse.

Τα καλά λιπαρά οξέα στη μαργαρίνη

Η μαργαρίνη παρασκευάζεται από φυτικά έλαια (κραμβέλαιο ή ηλίανθο, για παράδειγμα), νερό, μικρή ποσότητα αλατιού και γαλακτωματοποιητή. Παρέχοντας πάνω από 700 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, θεωρούνταν επί μακρόν πιο υγιεινή από το βούτυρο, αλλά αυτό δεν ισχύει πλέον. “Παρόλο που η σύνθεσή τους έχει βελτιωθεί, οι μαργαρίνες παρασκευάζονται από έλαια που πρέπει να πυκνώνουν με μια διαδικασία που ονομάζεται “υδρογόνωση“, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τον σχηματισμό τρανς-λιπαρών οξέων που είναι εξαιρετικά προβληματικά για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία γενικότερα. Ευτυχώς, αυτά τα τρανς λιπαρά οξέα δεν υπάρχουν πλέον ή υπάρχουν σε πολύ περιορισμένο βαθμό στις επαλείψεις μαργαρίνης, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν στις βιομηχανικές μαργαρίνες που χρησιμοποιούνται στα γλυκά και σε ορισμένα παρασκευάσματα”, εξηγεί η Véronique Liesse.

Εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Ωστόσο, η επαλειφόμενη μαργαρίνη παρουσιάζει ενδιαφέρον λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, που θεωρούνται “καλά” λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πηγή βιταμινών Α και Ε και δεν μετουσιώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Αν σας αρέσει η γεύση της, η οποία συχνά είναι λίγο ουδέτερη σε σύγκριση με το βούτυρο, μπορείτε να τρώτε το πολύ 15 έως 20 γραμμάρια την ημέρα.

Εξίσου πλούσια σε θερμίδες, το βούτυρο και η μαργαρίνη έχουν και τα δύο τα οφέλη τους και τους οπαδούς τους! Ιδανικά, θα πρέπει να εναλλάσσετε την κατανάλωσή τους προκειμένου να επωφεληθείτε από τα οφέλη και των δύο λιπών. Για τη Véronique Liesse, το βούτυρο είναι η προτιμώμενη επιλογή. “Όταν πρόκειται για γεύση, νομίζω ότι κερδίζει με διαφορά! Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, το προτιμώ επίσης, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο, γιατί υπάρχουν πάρα πολλές διαφορές στην ποιότητα μεταξύ των μαργαρίνων για να είναι κανείς σίγουρος ότι κάνει τη σωστή επιλογή”, εξηγεί.

Τι γίνεται με τις λεγόμενες υγιεινές μαργαρίνες;

Μαργαρίνες κατά της χοληστερόλης, εμπλουτισμένες με ωμέγα 3 ή φυτικές στερόλες, υπάρχουν πολλές λεγόμενες υγιεινές μαργαρίνες στην αγορά, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. “Οι μαργαρίνες κατά της χοληστερόλης ενδιαφέρουν μόνο τα άτομα με πραγματικά προβλήματα χοληστερόλης λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές στερόλες. Επιπλέον, δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους στην καρδιαγγειακή υγεία και τη θνησιμότητα. Από την άλλη πλευρά, οι μαργαρίνες εμπλουτισμένες με ωμέγα 3 είναι ενδιαφέρουσες επειδή μας λείπουν, αλλά είναι ευκολότερο να τα βρούμε απευθείας στο κραμβέλαιο, για παράδειγμα”, συμβουλεύει η Véronique Liesse.