Ξηροί καρποί: Ένας θησαυρός της φύσης για την υγεία μας

Οι ξηροί καρποί είναι σνακς ιδιαίτερα αγαπητά από τους περισσότερους ανθρώπους. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα κάσιους κ.ά. καταναλώνονται πολύ, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων εορτών. Ας δούμε, λοιπόν, ποιοι είναι οι λόγοι που πρέπει να μας ωθήσουν ώστε να τους εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή καθ’ όλην τη διάρκεια του χρόνου, χωρίς βέβαια να ξεχνάμε πως και εδώ ισχύει το «παν μέτρον άριστον».

Αξίζει να αναφέρουμε πως οι ξηροί καρποί εν γένει είναι πλούσιοι κυρίως σε πολυακόρεστα, δηλαδή τα «καλά λιπαρά». Επίσης, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και μαγνήσιο. Ακόμη, είναι πλούσιοι σε συμπλέγματα βιταμινών όπως Α και Ε, αλλά και σε φυλλικό οξύ. Αποτέλεσμα είναι, οι ξηροί καρποί να παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση, αλλά και να συμβάλλουν στην πρόληψη και στην καταπολέμηση ασθενειών όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Γι’ αυτό, μπορεί να καταναλώνονται ακόμη και καθημερινά και λόγω της πολυποικιλότητας της χρήσης τους, μπορεί να ενταχθούν στο πρωινό μας, να καταναλωθούν ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή να αποτελέσουν συμπλήρωμα σε σαλάτες κ.ά. Βέβαια, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες γιατί είναι υψηλής θερμιδικής αξίας (100 γραμμάρια ξηροί καρποί αποδίδουν περίπου 600 θερμίδες). Επίσης, καλό θα είναι οι ξηροί καρποί να επιλέγονται στην πιο φυσική τους μορφή, δηλαδή άψητοι και ανάλατοι, έτσι ώστε να διατηρούνται όσο είναι δυνατόν ανεπηρέαστα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Ας εξετάσουμε, λοιπόν, αναλυτικά τους ξηρούς καρπούς και ας μάθουμε περισσότερα για το κάθε είδος:

Αμύγδαλα

Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β2 και Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, αλλά αποτελούν και πλούσια πηγή ασβεστίου. Θα πρέπει να προσέχουμε ώστε να μην έχουν τρύπες και η φλούδα τους να είναι ξανθή, αφού όσο πιο ξανθή είναι σημαίνει πως τα αμύγδαλα είναι και πιο φρέσκα. Επίσης, τα καλά αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα. Τα ελληνικά φρέσκα αμύγδαλα κυκλοφορούν στην αγορά στις αρχές Σεπτεμβρίου.

Καρύδια

Πρόκειται για καρπούς πλούσιους σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ σε συνδυασμό με τις πολυφαινόλες που περιέχουν, προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία, με αποτέλεσμα να μπορεί να επιφέρουν μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ακόμη, εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές στερόλες, σελήνιο και ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και βιταμίνες Ε και Κ. Τα ελληνικά καρύδια κυκλοφορούν στην αγορά τον Αύγουστο. Θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στο χρώμα της ψίχας τους, το οποίο θα πρέπει να είναι λευκό. Μαύρο χρώμα της ψίχας σημαίνει καρύδια κακής ποιότητας, ενώ πράσινο χρώμα σημαίνει πως έχουν μουχλιάσει. Επίσης, θα πρέπει να προσέχουμε ώστε η γεύση τους να μην είναι ταγκή.

Φιστίκια

Οι συγκεκριμένοι καρποί περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών στερολών και είναι αποτελεσματικά στον έλεγχο της χοληστερόλης. Ακόμη, σε αντίθεση με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα φιστίκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συστατικά επίσης ευεργετικά για την καρδιά.

Τέλος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β  (κυρίως νιασίνη και φυλλικό οξύ), με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολισμού και στην καλή υγεία του δέρματος. Τα φιστίκια δεν πρέπει να είναι μαλακά και δεν πρέπει να έχουν υγρασία και αυτό είναι δείγμα ώστε να καταναλώνουμε τα καλύτερα.

Φουντούκια

Πλούσιοι σε λιπαρά ξηροί καρποί, ειδικά σε μονοακόρεστα όπως και τα φιστίκια. Περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ειδικά, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Επίσης, είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο, αλλά και σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα φρέσκα φουντούκια κυκλοφορούν στην αγορά τον Αύγουστο και για την επιλογή τους βασικά κριτήρια είναι η γεύση τους, η οποία δεν πρέπει να είναι πικρή και το χρώμα τους, το οποίο πρέπει να είναι ανοιχτό (καφέ χρώμα φιστικιών μπορεί να σημαίνει πως είναι σάπια).

Ηλιόσπορος

O ηλιόσπορος είναι καρπός πλούσιος σε φυτοστερόλες και έχει ευεργετική δράση στο ανθρώπινο καρδιαγγειακό σύστημα. Ακόμη, είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, μαγγανίου και σιδήρου. Ο φρέσκος ηλιόσπορος κυκλοφορεί στην αγορά στο τέλος Αυγούστου. Οι καλύτεροι καρποί του είναι «γεμάτοι» και δεν πικρίζουν.

Πασατέμπος ή κολοκυθόσπορος

O καρπός από την κολοκύθα, ο γνωστός μας αλλιώς ως πασατέμπος, περιέχει ω-6 λιπαρά οξέα και κυρίως λινολεϊκό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο.

Κάσιους

Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και γι’ αυτόν το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Στην ελληνική αγορά κυκλοφορούν εισαγόμενα από την Ινδία και το Βιετνάμ και τα βρίσκουμε καθ’ όλην τη διάρκεια του έτους.

Στραγάλια

Τα στραγάλια κυκλοφορούν στην αγορά σε δύο κατηγορίες, τα αφράτα και τα σκληρά, χωρίς να έχουν διαφορές στη θρεπτική τους αξία, παρά μόνον στη γεύση και στην υφή. Πρόκειται για καρπούς που είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αλλά δεν περιέχουν και πολλά λιπαρά. Αυτό οφείλεται στο ότι τα στραγάλια ουσιαστικά είναι όσπρια, αφού δεν είναι παρά ψημένα ρεβίθια. Επίσης, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι πιο πλούσια σε βιταμίνη Α και σε β-καροτίνη σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Η βιταμίνη Α και η β-καροτίνη είναι απαραίτητες για την αναγέννηση των κυττάρων. Και, τέλος, τα στραγάλια μας εφοδιάζουν και με βιταμίνες Κ και C.

Κουκουναρόσπορος

Πρόκειται για καρπό ιδιαίτερα πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με το χρώμα του, το οποίο θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα λευκό.

Μακαντέμια

Πρόκειται για φυτό που γεννήθηκε και εξακολουθεί να φύεται εν πολλοίς στην Αυστραλία, αλλά ο καρπός του κυκλοφορεί και εισαγόμενος από άλλες χώρες όπου ευδοκίμησε αργότερα, όπως τη Νότιο Αφρική, το Ισραήλ, τη Χαβάη και χώρες της Νότιας Αμερικής. Είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, το οποίο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χρειάζεται προσοχή όμως στην κατανάλωσή τους, αφού περιέχουν και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Εν κατακλείδι, μπορούμε να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή μας, αλλά σε μετρημένη ποσότητα, περίπου 30 γραμμάρια για 3-4 φορές την εβδομάδα. Έτσι, θα προσλαμβάνουμε τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών τους χωρίς όμως να «φορτωνόμαστε» και τις πολλές θερμίδες που θα μας προσφέρουν οι μεγάλες ποσότητες.

Όταν πρόκειται να αγοράσουμε ξηρούς καρπούς, προτιμότερο είναι να πάρουμε τον καθένα στην εποχή του. Βέβαια, υπάρχουν στην αγορά καθ’ όλην τη διάρκεια του χρόνου και μπορούμε να τους επιλέξουμε σύμφωνα με τα κριτήρια που αναφέραμε ανωτέρω και το σημαντικότερο, να τους καταναλώνουμε ωμούς και ανάλατους. Επίσης, αν τους αγοράσουμε με το περίβλημά τους, είμαστε σίγουροι για τη φρεσκάδα τους, αφού τα λιπαρά τους οξειδώνονται εύκολα λόγω της επαφής τους με τον αέρα, αλλά και αλλοιώνονται με το χρόνο. Μεγάλη σημασία έχει και η αποθήκευσή τους στο σπίτι. Ειδικά το καλοκαίρι θα πρέπει να τους προφυλάσσουμε από τη ζέστη και την υγρασία, γι’ αυτό καλό είναι να τους διατηρούμε σε κλειστά σκεύη στο ψυγείο.