Ύπνος: τον αποζητάμε, τον κυνηγάμε, γκρινιάζουμε για την απώλειά του και τον επιδιώκουμε. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει- ακόμη και σύντομες ασκήσεις μερικές φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Αλλά η έντονη άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου γενικά δεν συνίσταται, καθώς ανεβάζει την αδρεναλίνη στον οργανισμό μας την ώρα που θα έπρεπε να χαλαρώνουμε. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι αργούν περισσότερο να κοιμηθούν και κοιμούνται μάλλον άσχημα μετά από άσκηση μέσα σε μια ώρα πριν από τον ύπνο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το να περνάτε το βράδυ σκυμμένοι στον καναπέ ή να χαλαρώνετε μπροστά σε οθόνες είναι επίσης ένας καλός τρόπος. Το θέμα είναι να βρείτε την ισορροπία – και μια νέα μελέτη δείχνει ότι το μόνο που χρειάζεται για να είναι καλός ο ύπνος σας είναι λίγα λεπτά κίνησης κάθε βράδυ.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Η μικρή μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Otago στη Νέα Ζηλανδία υποδηλώνει ότι το διάλειμμα των βραδιών μας με μικρές περιόδους άσκησης – μόλις 3 λεπτά απλών ασκήσεων με το βάρος του σώματος κάθε μισή ώρα – βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν 30 λεπτά περισσότερο, κατά μέσο όρο.
«Γνωρίζουμε ότι για πολλούς από εμάς, η μεγαλύτερη περίοδος αδιάλειπτης καθιστικής δραστηριότητας συμβαίνει στο σπίτι το βράδυ», εξηγεί η ερευνήτρια της καθιστικής συμπεριφοράς του Πανεπιστημίου του Otago Jennifer Gale, μεταπτυχιακή φοιτήτρια που ηγήθηκε της μελέτης.
«Ωστόσο, πολλές οδηγίες για τον ύπνο μας λένε ότι δεν πρέπει να κάνουμε μεγαλύτερες περιόδους ή άσκηση μεγαλύτερης έντασης τις ώρες πριν από τον ύπνο, γι’ αυτό θέλαμε να μάθουμε τι θα συνέβαινε αν κάναμε πολύ σύντομες περιόδους δραστηριότητας ελαφριάς έντασης επανειλημμένα κατά τη διάρκεια του απογεύματος».
Οι μισοί από τους 28 εθελοντές πέρασαν ένα βράδυ καθισμένοι χωρίς διακοπή για 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Σε ένα άλλο βράδυ μια εβδομάδα αργότερα, έκαναν 3 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος κάθε μισή ώρα για τις 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Η άλλη ομάδα αντέστρεψε τη σειρά, αλλά όπως και να έχει, επρόκειτο για ένα τυπικό βράδυ καθημερινής ημέρας.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν ρολόγια καρπού με επιταχυνσιόμετρα (fitness watches) για να παρακολουθούν την κίνησή τους και οι ασκήσεις αποτελούνταν από καθίσματα σε καρέκλα, ανυψώσεις γάμπας και όρθια ανύψωση γονάτων με εκτάσεις ισχίου με ίσια πόδια – σκόπιμα απλές, ώστε ο καθένας να μπορεί να κάνει αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό ή πολύ χώρο. Κάθε άσκηση γινόταν για τρεις γύρους των 20 δευτερολέπτων.
Οι συμμετέχοντες έτρωγαν το ίδιο φαγητό κάθε βράδυ, και ακόμη και ο χρόνος των διαλειμμάτων τους στην τουαλέτα το πρώτο βράδυ επαναλήφθηκε το επόμενο, για να ελεγχθούν αυτοί οι παράγοντες.
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι ο ύπνος που έκαναν ήταν 30 λεπτά περισσότερος, αφού ενσωμάτωσαν αυτές τις σύντομες εκρήξεις άσκησης στα βράδια τους, σε σύγκριση με το να κάθονται ακίνητοι. Αλλά το να πηδούν για να κινηθούν δεν επηρέασε το πόσες φορές ξύπνησαν οι άνθρωποι μέσα στη νύχτα ή την ποιότητα του ύπνου τους.
«Τα αποτελέσματα αυτά έρχονται να προστεθούν σε έναν αυξανόμενο όγκο στοιχείων που δείχνουν ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου, παρά τις τρέχουσες συστάσεις για τον ύπνο που υποστηρίζουν το αντίθετο», καταλήγουν ο Gale και οι συνεργάτες του.
Καθώς πρόκειται για μια μικρή μελέτη σε νεαρές κυρίως γυναίκες, ηλικίας 25 ετών κατά μέσο όρο, τα αποτελέσματα θα πρέπει να επαναληφθούν σε μεγαλύτερες, πιο διαφορετικές ομάδες πριν μπορέσουμε να πούμε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η ελαφριά βραδινή άσκηση για άλλους ανθρώπους.
Αλλά οι ερευνητές είναι αισιόδοξοι ότι αυτές οι απλές ασκήσεις – ή οποιαδήποτε άλλη κίνηση σαν κι αυτές – θα μπορούσαν να αποτελέσουν εύκολη ρουτίνα για τους ανθρώπους να τηρήσουν και να διαταράξουν λιγότερο τον ύπνο από το να προσπαθούν να στριμώξουν ένα τρέξιμο ή μια ποδηλατοβόλτα πριν από τον ύπνο.
«Από ό,τι γνωρίζουμε από άλλες μελέτες, θα μπορούσατε πιθανώς να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα αν περπατούσατε στο σπίτι σας, αν κάνατε πορεία επί τόπου ή ακόμα και αν χορεύατε στο σαλόνι σας», λέει η αθλητική επιστήμονας και ερευνήτρια διατροφής Meredith Peddie του Πανεπιστημίου του Otago.
«Το πιο σημαντικό είναι να σηκώνεστε τακτικά από την καρέκλα σας και να κινείτε το σώμα σας».
Αποποίηση ευθύνης: Τα άρθρα του ygeia24.com έχουν καθαρά συμβουλευτικό χαρακτήρα, βασίζονται σε επίσημα δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες και μετα-αναλύσεις, αφορούν υγιή οργανισμό και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου. Πριν προχωρήσετε σε αλλαγές στη διατροφή σας ή στην καθημερινή σας δραστηριότητα, θα πρέπει πρώτα να επικοινωνείτε με το γιατρό ή διαιτολόγο σας.
Είσοδος/εγγραφή μέλους
Ύπνος: τον αποζητάμε, τον κυνηγάμε, γκρινιάζουμε για την απώλειά του και τον επιδιώκουμε. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει- ακόμη και σύντομες ασκήσεις μερικές φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
