Οστεοπόρωση: Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Επειδή συνήθως δεν υπάρχουν συμπτώματα μέχρι να εμφανιστεί το πρώτο κάταγμα, η οστεοπόρωση θεωρείται σιωπηλή ασθένεια. Ορισμένοι την αποκαλούν σιωπηλό δολοφόνο. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια των οστών που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αντοχή, οδηγώντας σε εύθραυστα, εύθραυστα οστά που αυξάνουν τον κίνδυνο καταγμάτων, ιδίως στη σπονδυλική στήλη, τα ισχία και τους καρπούς.

Το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης της Αμερικής ενδεικτικά, εκτιμά ότι περισσότεροι από 10 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από οστεοπόρωση. Άλλα 43 εκατομμύρια έχουν χαμηλή οστική μάζα, η οποία είναι ο πρόδρομος της οστεοπόρωσης. Μέχρι το 2030, ο αριθμός των ενηλίκων με οστεοπόρωση ή χαμηλή οστική μάζα εκτιμάται ότι θα αυξηθεί κατά περισσότερο από 30 τοις εκατό σε 71 εκατομμύρια.

Οι λόγοι για την αύξηση αυτή περιλαμβάνουν θέματα του τρόπου ζωής, ιδίως το κάπνισμα, την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και την κατάχρηση αλκοόλ. Η γήρανση του πληθυσμού μας, μαζί με την ανεπαρκή προσοχή που δίνεται σε αυτή τη νόσο, είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο η οστεοπόρωση βρίσκεται σε άνοδο. Εάν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να είναι αποθαρρυντικό να διαβάζετε αυτά τα στατιστικά στοιχεία. Αλλά ως ορθοπεδικοί που έχουμε μελετήσει αυτή τη νόσο, γνωρίζουμε ότι η οστεοπόρωση δεν είναι αναπόφευκτη. Το κλειδί για να έχετε υγιή οστά για μια ολόκληρη ζωή είναι να λάβετε ορισμένα απλά προληπτικά μέτρα – και όσο νωρίτερα, τόσο το καλύτερο.

Αν και τα συμπτώματα δεν είναι εμφανή νωρίς, ορισμένα σημάδια θα υποδείξουν ότι τα οστά σας γίνονται πιο αδύναμα. Οι πιο σοβαρές επιπλοκές της οστεοπόρωσης είναι τα κατάγματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο, νοσηλεία, αναπηρία, κατάθλιψη, μειωμένη ποιότητα ζωής και αυξημένη θνησιμότητα. Παγκοσμίως, η οστεοπόρωση προκαλεί σχεδόν 9 εκατομμύρια κατάγματα ετησίως. Αυτό σημαίνει ένα οστεοπορωτικό κάταγμα κάθε τρία δευτερόλεπτα.

Απώλεια ύψους, πόνος στην πλάτη

Μικρά χτυπήματα ή πτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα, ιδίως στο ισχίο, τον καρπό ή τη σπονδυλική στήλη. Αυτού του είδους τα κατάγματα είναι συχνά το πρώτο σημάδι της νόσου. Αν παρατηρήσετε ότι γίνεστε κοντύτεροι, η αιτία μπορεί να είναι κατάγματα συμπίεσης στη σπονδυλική στήλη- και αυτό είναι ένα κοινό σύμπτωμα της οστεοπόρωσης.

Αν και είναι τυπικό για τους περισσότερους ανθρώπους να χάνουν ύψος καθώς μεγαλώνουν – περίπου 1 έως 1½ ίντσα (2,5 έως 3,8 εκατοστά) κατά τη διάρκεια της ζωής τους – εκείνοι με οστεοπόρωση που έχουν πολλαπλά κατάγματα στη σπονδυλική στήλη μπορεί να χάσουν 2 έως 3 ίντσες ή και περισσότερο σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Η καμπύλη στάση του σώματος ή οι αισθητές αλλαγές στη στάση του σώματος μπορεί να οδηγήσουν σε μια καμπουριασμένη πλάτη, η οποία θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι η σπονδυλική σας στήλη αποδυναμώνεται και χάνει πυκνότητα.

Ο επίμονος πόνος στην πλάτη είναι μια άλλη ένδειξη – και αυτός είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών καταγμάτων ή συμπίεσης της σπονδυλικής στήλης.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Η οστεοπόρωση δεν μπορεί να θεραπευτεί πλήρως, αλλά ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής και της διατροφής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Το ασβέστιο συμβάλλει στη διατήρηση ισχυρών οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ημερησίως από τις τροφές και, εάν είναι απαραίτητο, από συμπληρώματα.

Ο εύκολος τρόπος πρόσληψης ασβεστίου είναι μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι από τις πλουσιότερες πηγές. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου 300 mg ασβέστιο, το ένα τέταρτο της ημερήσιας απαίτησης. Αν είστε χορτοφάγος, το ασβέστιο περιέχεται σε πολλές φυτικές τροφές, όπως η σόγια, τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, τα πορτοκάλια, τα αμύγδαλα και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε δύο έως τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο καθημερινά. Η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα γεύματα βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης.

Η βιταμίνη D λαμβάνεται κυρίως από τα συμπληρώματα και το ηλιακό φως, το οποίο είναι ο ευκολότερος τρόπος για να λάβετε τη συνιστώμενη δόση. Το σώμα σας θα παράγει αρκετή βιταμίνη D αν εκθέτετε τα χέρια, τα πόδια και το πρόσωπό σας στο άμεσο ηλιακό φως για 10 έως 30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αν και είναι καλύτερο να φοράτε κοντομάνικα πουκάμισα και σορτς κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου, δεν πειράζει να φοράτε γυαλιά ηλίου και να εφαρμόζετε αντηλιακό στο πρόσωπό σας.

Το ηλιακό φως μέσα από ένα παράθυρο δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα – το γυαλί μειώνει την απορρόφηση των υπεριωδών ακτίνων που απαιτούνται για την παραγωγή βιταμίνης D. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα ή όσοι ζουν σε λιγότερο ηλιόλουστες περιοχές, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ηλιακό φως για να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Εάν ο γιατρός σας έχει διαγνώσει οστεοπόρωση, είναι πιθανό το ασβέστιο και η βιταμίνη D που λαμβάνετε μόνο μέσω της διατροφής και της έκθεσης στον ήλιο να μην είναι αρκετά- θα πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή.

Χορέψτε, τρέξτε, σηκώστε βάρη και αποφύγετε το αλκοόλ

Η τακτική άσκηση είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της οστεοπόρωσης. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και ο χορός, είναι εξαιρετικές για την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, βοηθά στη σταθερότητα και την ευλυγισία, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο πτώσης. Στοχεύστε σε 30 λεπτά άσκησης με βάρη τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ιδιαίτερα για τις γυναίκες, οι οποίες χάνουν την οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Η γυμναστική πριν από την εμμηνόπαυση θα μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στα μετέπειτα χρόνια σας.

Και αποφύγετε τις βλαβερές συνήθειες – το κάπνισμα και η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να αποδυναμώσουν την οστική πυκνότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων. Οι στρατηγικές πρόληψης των πτώσεων και η προπόνηση ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Έλεγχος και θεραπεία

Οι γυναίκες θα πρέπει να αρχίσουν τον έλεγχο της οστεοπόρωσης στην ηλικία των 65 ετών, σύμφωνα με την Ομάδα Εργασίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Οι άνδρες θα πρέπει να εξετάζουν το ενδεχόμενο ελέγχου εάν έχουν παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, στους οποίους περιλαμβάνονται το κάπνισμα, η διαταραχή χρήσης αλκοόλ, ορισμένες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και η ηλικία. Οι άνδρες άνω των 70 ετών διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.

Η ιατρική απεικόνιση, όπως η σάρωση οστικής πυκνότητας και οι ακτινογραφίες σπονδυλικής στήλης, μπορεί να βοηθήσει στην επιβεβαίωση της οστεοπόρωσης και στην ανίχνευση καταγμάτων συμπίεσης. Αυτές οι βασικές εξετάσεις, σε συνδυασμό με την ηλικία και το ιατρικό ιστορικό, αρκούν για να τεθεί μια σαφής διάγνωση. Η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης είναι μια μακροπρόθεσμη διαδικασία που απαιτεί συνεχή δέσμευση για αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η αναγνώριση των πρώιμων προειδοποιητικών σημάτων και η πραγματοποίηση αυτών των προληπτικών αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι το πρώτο βήμα για την πρόληψη της νόσου και τη διατήρηση της υγείας των οστών σας.

Ting Zhang, ερευνητής Ορθοπεδικής, Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ και Jianying Zhang, ερευνητής καθηγητής Ορθοπεδικής Χειρουργικής, Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ