Βιοδιαθεσιμότητα πρωτεϊνών: Οι καλύτερες τροφές

Πρώτα απ’ όλα, τι σημαίνει στην πραγματικότητα βιοδιαθεσιμότητα; Η βιοδιαθεσιμότητα είναι ο βαθμός του πόσο αξιοποιήσιμο είναι ένα διατροφικό στοιχείο από τον οργανισμό μας. Στην ουσία, όσο υψηλότερη είναι η βιοδιαθεσιμότητα, τόσο πιο αποτελεσματικά χρησιμοποιείται στο σώμα και τόσο πιο ωφέλιμο.

Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές: πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πουλερικά, γιαούρτι, κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, φασόλια, ψάρια και αυγά για να αναφέρουμε ενδεικτικά μερικές. Παρακάτω θα εξετάσουμε τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων από αυτές τις πηγές. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε πάντα την πιο βιοδιαθέσιμη πηγή. Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο να καταναλώνετε μια μικτή διατροφή συνδυάζοντας πηγές τροφίμων για να επιτύχετε μια ποικίλη πρόσληψη αμινοξέων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν μόνο φυτικές πηγές, καθώς πρόκειται για ελλιπείς πρωτεΐνες που παρουσιάζουν έλλειψη σε τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – Ο ορός γάλακτος είναι η πιο βιοδιαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης, σε ποσοστό 100%. Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος βρίσκεται στην κορυφή του δέντρου καθώς πρόκειται για την πιο καθαρή μορφή ορού γάλακτος. Η απορρόφηση είναι εξαιρετικά γρήγορη, γεγονός που την καθιστά μια πραγματικά δημοφιλή επιλογή μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες σας υφίστανται έντονη ένταση και στρες προκαλώντας μικρο-σκισίματα στους ιστούς, οπότε η λήψη πρωτεΐνης και η ενεργοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης το συντομότερο δυνατό μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση των χρόνων αποκατάστασης.

2. Γάλα – Ακολουθεί το κοινό γάλα που προμηθευόμαστε από καταστήματα τροφίμων και super markets. Στην περίπτωση αυτή, η βιοδιαθεσιμότητα είναι επίσης εξαιρετική και φτάνει το 93%.

3. Αυγά – Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, τα αυγά είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης των αυγών είναι 91%.

4. Ψάρια – Με την εξαίρεση του μπακαλιάρου, οι περισσότερες πηγές ψαριών είναι αρκετά λιπαρές- για παράδειγμα, ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν επίσης κάποια άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Τα λιπαρά ψάρια είναι συχνά υψηλότερα σε ακόρεστα λιπαρά και πλούσια σε ωμέγα, τα οποία είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. H βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης αυτών των ψαριών κυμαίνεται από 80% έως 90%.

5. Κόκκινο κρέας – Παρόλο που το κόκκινο κρέας είναι ελαφρώς χαμηλότερο όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα, είναι πλούσιο σε άλλους τομείς. Για παράδειγμα, τα κόκκινα κρέατα είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης του κόκκινου κρέατος ανέρχεται στο 80% αλλά συνίσταται η αποφυγή του περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, γιατί έρευνες το έχουν συνδέσει με υψηλή πιθανότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων.

6. Κοτόπουλο – Το κοτόπουλο είναι το επόμενο στη λίστα στην κλίμακα βιοδιαθεσιμότητας πρωτεϊνών. Το κοτόπουλο είναι μια πραγματικά δημοφιλής πηγή άπαχου και υγιεινού κρέατος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Το κοτόπουλο παρέχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες. Η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης του κοτόπουλου φτάνει το 79%.

7. Σόγια – Η σόγια αποτελεί δημοφιλή φυτική επιλογή για όσους δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά. Είναι το μόνο φυτικό προϊόν που περιέχει μόνο του όλα τα αμινοξέα που συναντάμε σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, χωρίς να χρειαστούν συνδυασμοί με άλλα φυτικά προϊόντα για να πάρουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Είναι πλούσια γενικά σε πρωτεΐνες και η βιοδιαθεσιμότητά τους είναι 74%. Μπορείτε να καταναλώσετε κιμά σόγιας ή κεμπάπ σόγιας, προϊόντα που είναι διαθέσιμα σε όλα τα super markets.