Διατροφή και κατάθλιψη: Ποιος ο συσχετισμός

Διατροφή και κατάθλιψη μπορούν να σχετίζονται μεταξύ τους. Η παροιμιώδης «ζαχαρένια έξαρση» που ακολουθεί την κατάποση μιας γλυκιάς λιχουδιάς είναι ένα γνωστό παράδειγμα των δυνητικά θετικών επιδράσεων των τροφίμων στη διάθεση. Από την άλλη πλευρά, το αίσθημα της «πείνας» – το φαινόμενο κατά το οποίο η πείνα εκδηλώνεται με τη μορφή θυμού ή ευερεθιστότητας – δείχνει πώς αυτό που τρώμε ή δεν τρώμε μπορεί επίσης να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα.

Σύμφωνα με τη Mary Scouboutakos, Ειδικευόμενη Οικογενειακής Ιατρικής και Ειδική Διατροφής στην Ιατρική Σχολή Ανατολικής Βιρτζίνια, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα είναι εν μέρει υπεύθυνες για τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς αισθανόμαστε. Μέσω των επιπτώσεών του στις ορμόνες μας και στο νευρικό μας σύστημα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτελέσουν καύσιμο για το άγχος και την κατάθλιψη.

Η ψυχική υγεία είναι πολύπλοκη. Υπάρχουν αμέτρητοι κοινωνικοί, ψυχολογικοί και βιολογικοί παράγοντες που καθορίζουν τελικά την εμπειρία κάθε ατόμου. Ωστόσο, πολυάριθμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν αποδείξει ότι η διατροφή είναι ένας βιολογικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους, ιδίως στις γυναίκες.

Ως ειδικευόμενη οικογενειακής ιατρικής με διδακτορικό στη διατροφή, έχω γίνει μάρτυρας του γεγονότος ότι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα λειτουργούν για ορισμένους ασθενείς αλλά όχι για άλλους. Έτσι, κατά την άποψή μου, οι στρατηγικές θεραπείας της ψυχικής υγείας θα πρέπει να στοχεύουν σε κάθε παράγοντα κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.

Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη

Πολλές από τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας έχουν δοκιμάσει τη μεσογειακή διατροφή ή μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή της.

Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται συνήθως από πολλά λαχανικά -ιδιαίτερα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά- φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με μικρές ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα από τα πολλά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής που μπορεί να ευθύνεται για την επίδρασή της στη διάθεση είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που κατατάσσει τα τρόφιμα και τις δίαιτες ανάλογα με τη δυνατότητά τους να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, σύμφωνα με την παρατήρηση ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τη διάθεση, οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που προκαλούν δραστικές αυξήσεις στο σάκχαρο στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και σε κάποιο βαθμό για άγχος.

Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα. Ως εκ τούτου, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα τρόφιμα ενδέχεται να αυξάνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος.

Εν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ρύζι parboiled και τα ζυμαρικά al dente, που απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν μικρότερη αιχμή σακχάρου στο αίμα, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο.

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση

Πολλοί επιστημονικοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια εύλογη εξήγηση που συνδέει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα με τη διάθεση είναι η επίδρασή του στις ορμόνες μας. Κάθε φορά που τρώμε ζάχαρη ή υδατάνθρακες γενικότερα, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και κράκερ, η επακόλουθη αύξηση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί έναν καταρράκτη ορμονών και μορίων σηματοδότησης.

Ένα παράδειγμα, η ντοπαμίνη – το σήμα ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας – είναι ο λόγος που μπορούμε να βιώσουμε μια «ζαχαρένια έξαρση» μετά την κατανάλωση γλυκού ή αρτοσκευασμάτων. Η ντοπαμίνη είναι ο τρόπος του οργανισμού να μας ανταμείψει για την προμήθεια των θερμίδων ή της ενέργειας που είναι απαραίτητες για την επιβίωση.

Η ινσουλίνη είναι μια άλλη ορμόνη που ενεργοποιείται από τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συνοδεύοντας το προσλαμβανόμενο σάκχαρο στα κύτταρα και τους ιστούς μας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.

Ωστόσο, όταν τρώμε πολύ ζάχαρη, πολλούς υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί δραστική αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα που κάποια ώρα μετά την κατανάλωση ζάχαρης, να πέσουν σε χαμηλότερα επίπεδα από αυτά όπου βρίσκονταν πριν.

Αυτή η πτώση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης και της νοραδρεναλίνης. Και οι δύο αυτές ορμόνες απελευθερώνουν γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να επαναφέρουν το σάκχαρο στο αίμα στο κατάλληλο επίπεδο.

Ωστόσο, η αδρεναλίνη επηρεάζει περισσότερα από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επηρεάζει επίσης το πώς αισθανόμαστε και η απελευθέρωσή της μπορεί να εκδηλωθεί ως άγχος, φόβος ή επιθετικότητα. Ως εκ τούτου, η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία ενεργοποιούν τις ορμόνες που υπαγορεύουν το πώς αισθανόμαστε.

Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της αδρεναλίνης που ακολουθεί την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων δεν συμβαίνει παρά μόνο τέσσερις με πέντε ώρες μετά το φαγητό. Έτσι, όταν τρώμε ζάχαρη και υδατάνθρακες, η ντοπαμίνη μας κάνει να νιώθουμε καλά βραχυπρόθεσμα- μακροπρόθεσμα, όμως, η αδρεναλίνη μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπερένταση και άγχος.

Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλοι εξίσου. Ίδια γεύματα μπορεί να προκαλέσουν πολύ διαφορετικές αντιδράσεις σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με το φύλο του καθενός, καθώς και με τη γενετική, την καθιστική ζωή και το μικροβίωμα του εντέρου.

Και είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι, όπως προαναφέρθηκε, η ψυχική υγεία είναι περίπλοκη. Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, καμία ποσότητα διατροφικής βελτιστοποίησης δεν θα ξεπεράσει τους κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες που μπορεί να στηρίζουν την εμπειρία κάποιου.

Παρ’ όλα αυτά, μια κακή διατροφή θα μπορούσε σίγουρα να επιδεινώσει την εμπειρία ενός ατόμου και συνεπώς είναι έχει επίδραση σε οποιονδήποτε που ελπίζει να βελτιστοποιήσει την ψυχική υγεία. Δυστυχώς, οι απλές λύσεις, όπως η αντικατάσταση της ζάχαρης με τεχνητά γλυκαντικά, δεν αποτελούν επιλογή. Έρευνες έχουν δείξει ότι μεταξύ όλων των επεξεργασμένων τροφίμων, τα τεχνητά γλυκαντικά και τα ποτά με τεχνητή ζάχαρη συνδέονται περισσότερο με την κατάθλιψη.

Βελτιστοποίηση της διάθεσης με τη διατροφή

Ο πιο προφανής τρόπος σταθεροποίησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι απλές αλλαγές μπορούν να μετριάσουν δραστικά τις ευμετάβλητες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Ορισμένες στρατηγικές για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτιστοποίηση της διάθεσης περιλαμβάνουν:

– Κάντε τους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το ρύζι παρμπούνι, το ψωμί ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά al dente, διατροφικά βασικά προϊόντα και προσέξτε πόσους υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη καταναλώνετε. Δίνω στους ασθενείς μου αυτόν τον οδηγό για να αυξήσω την ευαισθητοποίησή τους σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη των διαφόρων υδατανθράκων.

– Καταναλώστε υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, σε αντίθεση με αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως το δείπνο ή, ακόμα χειρότερα, ως βραδινό σνακ. Οι ορμόνες μας ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα προκαλούν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα.

– Αποφύγετε την κατανάλωση υδατανθράκων σκέτων, όπως το τσιμπολόγημα ενός κουτιού μπισκότα ή η κατανάλωση ενός μπολ με ρύζι.

– Προσπαθείτε πάντα να συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι, ή με υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Ο συνδυασμός των θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει την πέψη

– Καταναλώστε υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, αφού πρώτα φάτε λαχανικά και πρωτεΐνες. Και μόνο η αλλαγή της σειράς με την οποία καταναλώνονται τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει δραστικά την αιχμή του σακχάρου στο αίμα που ακολουθεί.

– Φάτε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι πριν από την κατανάλωση υδατανθράκων. Ο συνδυασμός των λαχανικών, του οξέος από το ξύδι και των λιπαρών από το ελαιόλαδο, λειτουργούν όλα μαζί για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και να ελαχιστοποιήσουν την επακόλουθη αιχμή του σακχάρου στο αίμα.