Βιταμίνη Κ: Ιδιότητες, οφέλη και πηγές

Η βιταμίνη Κ είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα από βιταμίνες που περιέχουν την ένωση 2-μεθυλ-1,4-ναφθοκινόνη, συμπεριλαμβανομένων δύο φυσικών μορφών: της φυλλοκινόνης (Κ1) και μιας σειράς μενακινονών, MK4-M13 (Κ2). Τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν την κύρια διατροφική πηγή Κ1, ενώ η Κ2 συντίθεται κυρίως βακτηριακά και βρίσκεται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, και σε ορισμένες ζωικές πηγές. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη Κ μπορεί να είναι σημαντική για την καρδιαγγειακή υγεία, λόγω του ρόλου της στην αναστολή της αγγειακής ασβεστοποίησης, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία για τις πηγές τροφίμων, ιδίως για τις μορφές Κ2. Οι πληροφορίες αυτές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αποσαφήνιση των πρόσφατων συσχετίσεων μεταξύ της κατανάλωσης τυριού και του μειωμένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου και θα ήταν χρήσιμες σε μελλοντικές επιδημιολογικές μελέτες.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνες Κ1 και Κ2

Η βιταμίνη Κ1 είναι ένα από τα συστατικά των χλωροπλαστών και συντίθεται από τα φυτά- ως εκ τούτου, η Κ1 βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το λάχανο και τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο. Η βιταμίνη Κ2 εκτός από την MK-4 συντίθεται βακτηριακά και βρίσκεται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως τα φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση και το τυρί, καθώς και σε ορισμένες ζωικές πηγές. Η MK-4, από την άλλη πλευρά, βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το συκώτι και ο κρόκος αυγού. Το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κοινά στη διατροφή των δυτικών χωρών και μελέτες δείχνουν ότι είναι πλούσια σε MK. Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει υψηλά επίπεδα ολικών και μεμονωμένων MKs στο τυρί και τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Φρούτα και λαχανικά	Περιεκτικότητα βιταμίνης K1 σε μικρογραμμάρια (μg) ανά 100 γραμμάρια τροφής
Kale	390-623
Μπρόκολο	102-185
Σπανάκι	394-483
Μαρούλι	24,1
Λάχανο	76-242
Καρότο	5.5-13.2
Αβοκάντο	21
Blueberries/Blackberries	19,5
Σταφύλια	8,6-14,6
Ελαιόλαδο	53,7-60,2

Περιεκτικότητα λαχανικών, φρούτων και ελαιολάδου σε βιταμίνη Κ. Τυχόν διακυμάνσεις οφείλονται σε παράγοντες όπως ο τρόπος φύλαξης και το πόσο ώριμο ή άγουρο είναι το τρόφιμο. Βλέπουμε ότι το kale, το μπρόκολο, το μαρούλι και το λάχανο καλύπτουν ακόμα και σε ποσότητα κάτω των 100 γραμμαρίων τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και κυρίως αρκετά τυριά αποτελούν καλή πηγή Κ2, με μια πρόσφατη αμερικανική μελέτη να δείχνει ότι η Κ2 ήταν περισσότερο διαδεδομένη στο γάλα και το γιαούρτι με υψηλότερα λιπαρά που εξετάστηκαν, έναντι των εκδόσεων με χαμηλότερα λιπαρά και χωρίς λιπαρά. Το βούτυρο, το οποίο είναι ένα ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικό προϊόν (περιέχει 80% περίπου λίπος), έχει επίσης αποδειχθεί ότι περιέχει λογικές ποσότητες Κ2 (15 μg/100 g). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση τείνουν επίσης να είναι καλές πηγές Κ2 και μια σειρά από συνθήκες επεξεργασίας μπορούν να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε Κ2, συμπεριλαμβανομένων των καλλιεργειών εκκίνησης, των συνθηκών ζύμωσης ή ωρίμανσης και της περιεκτικότητας σε λίπος. Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε σημαντικά επίπεδα στο τυρί.

Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Είδος τυριού	Περιεκτικότητα βιταμίνης K1 σε μικρογραμμάρια (μg) ανά 100 γραμμάρια τροφής	Περιεκτικότητα βιταμίνης K2 σε μικρογραμμάρια (μg) ανά 100 γραμμάρια τροφής
Cheddar	2,2-4,7	8,6-23,5
Παρμεζάνα	1,7-4,2	7,1-76,5
Brie	2,3-4,9	12,5
Μοτσαρέλα	1-2,3	5,4-9,3
Έμενταλ	2,4	43,3
Ρικότα	0-1,1	0-3,1
Ένταμ	2,3-3,8	64,7
Γκούντα	2,3-4	47,3-72,9

Περιεκτικότητα τυριών σε βιταμίνη K1 και Κ2. Τυχόν διακυμάνσεις των τιμών σε κάποια τυριά, οφείλονται στην ποικιλία, στην περιεκτικότητα σε λιπαρά (τυριά περισσότερων λιπαρών έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη Κ) και άλλους παράγοντες. Παρατηρούμε ότι τα τυριά έμενταλ, ένταμ και γκούντα είναι οι πλουσιότερες πηγές σε βιταμίνες Κ.

Οφέλη και επίδραση της βιταμίνης Κ στον οργανισμό

Μια γνωστή λειτουργία της βιταμίνης Κ είναι ο ρόλος της στην πήξη του αίματος. Πρόσφατες έρευνες έχουν επίσης αναφέρει τη λειτουργικότητά της στην υγεία των οστών, καθώς και στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Ορισμένες κλινικές έρευνες έχουν αναφέρει ότι η MK-7 έχει συγκεκριμένα οφέλη στην αγγειακή υγεία.

Ο ρόλος της βιταμίνης Κ στην πήξη του αίματος έχει αναγνωριστεί εδώ και πολλά χρόνια και μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία (Akbulut et al. 2020), ενδεχομένως μέσω της μείωσης της αγγειακής ασβεστοποίησης (VC). Η αγγειακή ασβεστοποίηση περιγράφει τη συσσώρευση του ορυκτού υδροξυαπατίτη (ασβέστιο και φωσφορικά άλατα) στο αρτηριακό τοίχωμα και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η Matrix Gla Protein (MGP) είναι μια πρωτεΐνη που εξαρτάται από τη βιταμίνη Κ και έχει αναφερθεί ως ισχυρός φυσικός αναστολέας της αγγειακής ασβεστοποίησης. Έχει αναφερθεί ότι οι MGPs αποτρέπουν την αγγειακή ασβεστοποίηση δεσμεύοντας ισχυρά τους νεοσχηματιζόμενους κρυστάλλους υδροξυαπατίτη και τα σωματίδια ασβεστίου/φωσφορικών αλάτων για να σχηματίσουν σύμπλοκα και στη συνέχεια οδηγώντας τα σε φαγοκυττάρωση και απόπτωση μέσω της ρύθμισης των μακροφάγων.

Η οστική μορφογενετική πρωτεΐνη-2 (BMP-2) είναι μια ισχυρή οστεογενετική πρωτεΐνη που απαιτείται για τη διαφοροποίηση των οστεοβλαστών και το σχηματισμό οστών και έχει συσχετιστεί με το VC (Li et al. 2008). Έχει αναφερθεί ότι η BMP-2 μπορεί να επάγει την εν τω βάθει και την εν τω βάθει VC, συνδεόμενη με ειδικούς διαμεμβρανικούς υποδοχείς BMPR I και II και στη συνέχεια ενεργοποιώντας το RUNX2/Cbfa1 για την προώθηση της οστεοβλαστικής διαφοροποίησης των αγγειακών λείων μυϊκών κυττάρων για τη δημιουργία εν τω βάθει ασβεστοποίησης ή ρυθμίζοντας προς τα πάνω το SOX9, για τη διέγερση της χονδρογένεσης, του οξειδωτικού στρες και της μετανάστευσης των κυττάρων στο τοίχωμα του αγγείου για τη δημιουργία εν τω βάθει ασβεστοποίησης (Roumeliotis et al. 2020). Η MGP μπορεί να μπλοκάρει τη σύνδεση του BMP-2 στους διαμεμβρανικούς υποδοχείς BMPR I και II για να αποτρέψει την επαγωγή της ενδοτικότητας και της εν τω βάθει ασβεστοποίησης (Roumeliotis et al. 2020). Ωστόσο, μόνο η ενεργή μορφή MGP έχει ανασταλτική λειτουργία στην VC, ενώ η ανενεργή μορφή MGP δεν θα μπορούσε να δεσμεύσει τον BMP-2 (Sweatt et al. 2003). Η MGP πρέπει να ενεργοποιείται μέσω καρβοξυλίωσης και φωσφορυλίωσης που εξαρτώνται από τη βιταμίνη-K. Στον άνθρωπο, η έλλειψη βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε πλήρως ανενεργές (dp-ucMGP), μη καρβοξυλιωμένες (ucMGP), καρβοξυλιωμένες αλλά αποφωσφορυλιωμένες (dpcMGP) και φωσφορυλιωμένες αλλά μη καρβοξυλιωμένες (pucMGP) μορφές της MGP και θα μπορούσαν να ευνοήσουν την επιτάχυνση της VC (Roumeliotis et al. 2019). Πολλοί ερευνητές έχουν αποδείξει ότι η ανενεργή μορφή της MGP, ιδίως τα κυκλοφορούντα επίπεδα dp-ucMGP, αντανακλούν την κατάσταση της βιταμίνης Κ2 και μπορούν να προβλέψουν την επιτάχυνση της αρτηριακής ασβεστοποίησης.

Ορισμένες έρευνες σε ζώα έχουν δείξει ότι η πρόσληψη βιταμίνης Κ μειώνει σημαντικά την αγγειακή ασβεστοποίηση. Αρσενικοί αρουραίοι Wistar του Κιότο που τρέφονταν με δίαιτα με υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ1 ή βιταμίνης Κ2 (μορφή MK-4- 100 μg/g σωματικού βάρους) για 6 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της αγγειακής ασβεστοποίησης σε σύγκριση με την ομάδα που τρέφονταν με ένα τυπικό επίπεδο βιταμίνης Κ1 (5 μg/g σωματικού βάρους).

Σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους, έχει επίσης αναφερθεί η θετική επίδραση της βιταμίνης Κ στην VC, μέσω συμπληρώματος. Σε μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, 60 υγιείς συμμετέχοντες ηλικίας 40-65 ετών κατανεμήθηκαν να λάβουν είτε 180 μg ή 360 μg βιταμίνης Κ και 210 mg λινέλαιο καθημερινά είτε εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες, σε μορφή ενθυλάκωσης, και παρατηρήθηκε 31% και 46% μείωση της dp-ucMGP στις ομάδες που έλαβαν κάψουλες βιταμίνης Κ 180 και 360 μg/ημέρα, αντίστοιχα. Σε μια άλλη διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη, 42 υγιείς Ολλανδοί άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 45 ετών κατανεμήθηκαν σε μία από τις επτά ομάδες και έλαβαν εικονικό φάρμακο ή βιταμίνη Κ σε ημερήσια δόση 10, 20, 45, 90, 180 ή 360 μg για 12 εβδομάδες. Οι συγγραφείς παρατήρησαν σημαντική μείωση της dp-ucMGP στις ομάδες που έλαβαν 90 μg και πάνω από 90 μg συμπλήρωμα βιταμίνης Κ καθημερινά. Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη σε 244 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, στις οποίες χορηγήθηκε συμπλήρωμα βιταμίνης Κ (180 μg/ημέρα) για 3 χρόνια, κατέδειξε μείωση της μέσης ταχύτητας καρωτιδο-μηριαίου σφυγμικού κύματος (cfPWV), μια μέτρηση της αρτηριακής δυσκαμψίας, του δείκτη δυσκαμψίας β και μείωση κατά 50% της dp-ucMGP.

Η διατροφική επίδραση του τυριού

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα (CVD) είναι μία από τις κύριες αιτίες θνησιμότητας στην Ευρώπη, καθώς ευθύνονται για πάνω από 3,9 εκατομμύρια θανάτους ετησίως και για το 45% όλων των θανάτων (Wilkins et al. 2017). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα κάποτε είχαν συνδεθεί εσφαλμένα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, πλέον οι έρευνες της τελευταίας δεκαετίας έχουν απαλλάξει τα κορεσμένα λιπαρά από τη συσχέτιση με κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς σημαντικότερο ρόλο παίζουν άλλα συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα και κυρίως η ζάχαρη. Μάλιστα, βρέθηκε ότι ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν θετικά αποτελέσματα στους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου σε διάφορες μετα-αναλύσεις (Qin. 2015- Alexander et al. 2016- Lamarche et al. 2016- Dumas et al. 2017- Drouin-Chartier et al. 2021). Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεων μεμονωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων έχει διαφορετικές επιδράσεις στους δείκτες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ενώ ειδικά το τυρί είναι είτε ευεργετικά θετικό όσον αφορά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, παρά την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (Chen et al. 2021). Αυτό εκτιμάται ότι οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ. Το τυρί και το τυρόπηγμα είναι οι σημαντικότερες πηγές μακράς αλυσίδας MKs στη δυτική διατροφή. Δεδομένου ότι ορισμένες μελέτες παρέμβασης σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ2 (MK-7) μπορεί να συμβάλει στην αναστολή της αγγειακής ασβεστοποίησης, η βιταμίνη Κ είναι ένα πιθανό θρεπτικό συστατικό ενδιαφέροντος που μπορεί να διαδραματίζει κάποιο ρόλο.

Ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ

Οι ημερήσιες ανάγκες για τη βιταμίνη Κ καθορίστηκαν στην Ευρώπη το 1993 από την Επιστημονική Επιτροπή Τροφίμων και αναθεωρήθηκαν πρόσφατα το 2017 (EFSA Panel on Dietetic Products, Turck et al. 2017). Συγκεκριμένα, οι τιμές καθορίστηκαν στα 70 μg/ημέρα για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και θηλαζουσών γυναικών, 65 μg/ημέρα για εφήβους ηλικίας 15-17 ετών, 45 μg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 11-14 ετών, 30 μg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 7-10 ετών, 20 μg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών, 12 μg/ημέρα για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών και 10 μg/ημέρα για βρέφη ηλικίας 7-11 μηνών. Σημειώστε ότι τα μg είναι μικρογραμμάρια, δηλαδή χιλιοστά του μιλιγκράμ (mg). Σε γενικές γραμμές, ορίζονται σε 1 μg PK/kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.