Υπερβολική σκέψη: 5 τύποι και η θεραπεία για το overthinking

Η υπερβολική σκέψη (overthinking) είναι μια συνηθισμένη νοητική παγίδα που μπορεί να απορροφήσει την ενέργειά σας, να εμποδίσει τις ικανότητές σας στη λήψη αποφάσεων, να προκαλέσει αρνητικές εμμονές και φόβους, να καταστρέψει τις κάθε είδους σχέσεις σας (φιλικές, ερωτικές, επαγγελματικές) και να σας αφήσει να αισθάνεστε καταβεβλημένοι. Πρόκειται για τον αδιάκοπο βρόγχο σκέψεων που συχνά δεν οδηγεί πουθενά και μπορεί να αποβεί επιζήμιος για την ψυχική σας ευεξία. Η επιστήμη της Ψυχολογίας έχει ξεκάθαρα διατυπώσει ότι και μόνο το να σκεφτόμαστε οδηγεί στη δημιουργία αρνητικών σεναρίων στο μυαλό μας. Φυσικά δεν είναι δυνατό να σταματήσουμε τελείως να σκεφτόμαστε, πρέπει όμως να περιορίσουμε τη σκέψη μας. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να καταπολεμήσετε αυτά τα αρνητικά μοτίβα σκέψης. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε πέντε τύπους υπερβολικής σκέψης και τις θεραπείες που μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερωθείτε από τον εναγκαλισμό τους.

1. Διανοητική φλυαρία

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να σταματήσετε να σκέφτεστε κάτι, μόνο και μόνο για να διαπιστώσετε ότι όσο περισσότερο αντιστέκεστε, τόσο πιο δυνατή γίνεται η σκέψη; Αυτό είναι αυτό που οι ψυχολόγοι ονομάζουν “νοητική φλυαρία”. Είναι αυτός ο εσωτερικός μονόλογος που φαίνεται αδύνατο να σιγήσει.

Η θεραπεία: Στρέψτε αλλού την προσοχή σας

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να καταπολεμήσετε τη νοητική φλυαρία είναι να στρέψετε την προσοχή σας αλλού. Η ενασχόληση με δραστηριότητες που αιχμαλωτίζουν την προσοχή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μετατοπίσετε τις σκέψεις σας μακριά από την αδιάκοπη φλυαρία. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να εξετάσετε:

Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο προάγει την ευεξία αλλά και αποσπά το μυαλό σας από τον συνεχή νοητικό θόρυβο. Είτε πρόκειται για τρέξιμο, είτε για γυμναστήριο, είτε για γιόγκα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Συμμετέχετε σε μια συζήτηση: Ξεκινήστε μια συζήτηση με έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο για ένα θέμα που σας ενδιαφέρει. Οι ουσιαστικές συζητήσεις μπορούν να ανακατευθύνουν τις σκέψεις σας και να προσφέρουν έναν ευπρόσδεκτο αντιπερισπασμό.

Πηγαίνετε κάπου που τροφοδοτεί την καρδιά σας: Επισκεφθείτε ένα μέρος που σας προσφέρει χαρά και γαλήνη. Θα μπορούσε να είναι ένα πάρκο, ένα μουσείο ή ακόμη και ένα ζεστό καφέ. Η εμβάπτιση σε ένα θετικό περιβάλλον μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από τη νοητική φλυαρία.

2. Υπερβολική μελέτη των καταστάσεων

Η υπερβολική σκέψη συχνά περιλαμβάνει τη λήψη ενός δευτερεύοντος ζητήματος και τη διόγκωσή του στο μυαλό σας. Αρχίζετε να φαντάζεστε κάθε είδους καταστροφικά σενάρια που είναι ως επί το πλείστον μη ρεαλιστικά.

Η θεραπεία: Αμφισβητήστε τις σκέψεις σας

Το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε αυτό το είδος της υπερβολικής σκέψης είναι να αναγνωρίσετε ότι οι σκέψεις σας μπορεί να είναι υπερβολικά αρνητικές. Αντί να λέτε “Κι αν όλα πάνε στραβά;”, προσπαθήστε να το αντικαταστήσετε με το “Θα δούμε πώς θα πάει”. Αυτή η αλλαγή προοπτικής σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την παράλυση της ανάλυσης και να προχωρήσετε προς την αποδοχή.

Να θυμάστε ότι δεν θα οδηγήσει σε καταστροφή κάθε μικρή αναποδιά στη ζωή. Προκαλώντας τις σκέψεις σας και υιοθετώντας μια πιο ισορροπημένη προοπτική, μπορείτε να μειώσετε την τάση να διαβάζετε υπερβολικά τις καταστάσεις.

3. Mindreading

Το mindreading περιλαμβάνει τη συνεχή προσπάθεια να προβλέψετε τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι για εσάς. Συχνά οδηγεί σε περιττό άγχος και αυτοαμφισβήτηση.

Η θεραπεία: Επικεντρωθείτε σε αυτό που έχει σημασία

Όταν βρίσκεστε παγιδευμένοι στον ιστό του mindreading, είναι σημαντικό να εστιάσετε εκ νέου την προσοχή σας. Ξεκινήστε εστιάζοντας σε ό,τι πραγματικά έχει σημασία για εσάς, είτε πρόκειται για τους στόχους σας, τις αξίες σας ή την προσωπική σας ανάπτυξη. Αυτή η μετατόπιση της εστίασης σας βοηθά να σκέφτεστε λιγότερο τον ατομικό σας ρόλο και περισσότερο τη γενικότερη εικόνα.

Επιπλέον, να θυμάστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι απασχολημένοι με τη δική τους ζωή και τις δικές τους ανησυχίες. Δεν δίνουν τόση προσοχή στις πράξεις ή τις σκέψεις σας όσο ίσως νομίζετε. Οι άνθρωποι γενικά περνούν περισσότερο χρόνο σκεπτόμενοι τον εαυτό τους παρά τους άλλους.

4. Σκέψεις για το παρελθόν

Η αναπόληση του παρελθόντος περιλαμβάνει την εμμονική επανάληψη παρελθοντικών λαθών ή επώδυνων αναμνήσεων στο μυαλό σας. Είναι σαν να είστε κολλημένοι σε έναν ατέλειωτο βρόχο λύπης και αυτοκατηγορίας.

Η θεραπεία: Παρατηρήστε πότε σκέφτεστε πάρα πολύ

Η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα για να απελευθερωθείτε από τον κύκλο της αναπόλησης. Όταν πιάνετε τον εαυτό σας να επαναλαμβάνει γεγονότα στο μυαλό σας ή να ανησυχεί για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε, αναγνωρίστε ότι αυτές οι σκέψεις δεν είναι παραγωγικές. Αντί να ασχολείστε με το παρελθόν, επικεντρωθείτε στο παρόν και στο τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τις τρέχουσες συνθήκες.

5. Ανησυχία για το μέλλον

Η ανησυχία για το μέλλον είναι ένα είδος υπερβολικής σκέψης που περιλαμβάνει συνεχές άγχος και ανησυχία για πιθανά αρνητικά αποτελέσματα. Είναι ο φόβος ότι κάτι “κακό” μπορεί να συμβεί.

Η θεραπεία: Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση της υπερβολικής σκέψης με επίκεντρο το μέλλον. Όταν είστε πλήρως παρόντες στη στιγμή, καθίσταται σχεδόν αδύνατο να μείνετε στο παρελθόν ή να ανησυχείτε υπερβολικά για το μέλλον. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας:

• Δεσμευτείτε να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της παρούσας στιγμής: Προσπαθήστε συνειδητά να στρέψετε την προσοχή σας στο εδώ και τώρα. Ενεργοποιήστε τις αισθήσεις σας και βυθιστείτε στο τρέχον περιβάλλον σας.
• Εξασκηθείτε στο διαλογισμό της ενσυνειδητότητας: Οι τακτικές συνεδρίες διαλογισμού μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη δεξιότητα της ενσυνειδητότητας. Ο διαλογισμός περιλαμβάνει την εστίαση της προσοχής σας στην αναπνοή σας ή σε ένα συγκεκριμένο σημείο εστίασης, το οποίο μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να μειώσει την υπερβολική σκέψη με την πάροδο του χρόνου.
• Δραστηριότητες με επίγνωση: Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που ενθαρρύνουν με φυσικό τρόπο την ενσυνειδητότητα, όπως η γιόγκα, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή απλά ένας χαλαρός περίπατος στη φύση.

Προγραμματίστε χρόνο για υπερβολικές σκέψεις

Αν και μπορεί να ακούγεται αντιαισθητικό, ο προγραμματισμός ενός καθορισμένου χρόνου για την υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική. Βάλτε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά και επιτρέψτε στον εαυτό σας να σκεφτεί, να ανησυχήσει και να αναλύσει κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να εξερευνήσει τις ανησυχίες σας χωρίς κριτική.

Μόλις σβήσει το χρονόμετρο, πάρτε ένα στυλό και ένα χαρτί και περάστε τα επόμενα 10 λεπτά σημειώνοντας οτιδήποτε σας ανησυχεί, σας αγχώνει ή σας προκαλεί άγχος. Αυτή η διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει να εξωτερικεύσετε τις σκέψεις σας και να αποκτήσετε σαφήνεια.

Μετά τη 10λεπτη συνεδρία γραφής, τσαλακώστε το χαρτί και πετάξτε το. Συμβολίζει την απελευθέρωση των σκέψεων που σας κρατούσαν αιχμάλωτους. Τώρα, ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι πιο ευχάριστο και παραγωγικό.

Συνοψίζοντας

Εν κατακλείδι, η υπερβολική σκέψη μπορεί να είναι ένας τρομερός αντίπαλος, αλλά δεν είναι ανίκητος. Αναγνωρίζοντας τους διαφορετικούς τύπους υπερβολικής σκέψης και εφαρμόζοντας τις προτεινόμενες θεραπείες, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεών σας και να απελευθερωθείτε από τα δεσμά της υπερβολικής επαναστοχαστικής σκέψης. Να θυμάστε ότι η απελευθέρωση από τις υπερβολικές σκέψεις είναι ένα ταξίδι που απαιτεί εξάσκηση και υπομονή, αλλά η ανταμοιβή από την άποψη της βελτιωμένης ψυχικής ευεξίας και ενός πιο ήρεμου νου αξίζει την προσπάθεια.