Ζάχαρη: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Η ζάχαρη, ή σουκρόζη ή σακχαρόζη, είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά τρόφιμα και ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά. Είναι δισακχαρίτης, που σημαίνει ότι αποτελείται από δύο απλούστερα σάκχαρα: γλυκόζη και φρουκτόζη. Αυτοί οι δύο μονοσακχαρίτες απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμεύουν ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Ωστόσο, η διατροφική αξία και οι επιπτώσεις της ζάχαρης στην υγεία ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας της.

Κατανόηση της επεξεργασίας που υφίσταται η ζάχαρη

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ των τύπων σακχάρων που καταναλώνουμε έγκειται στην επεξεργασία που υφίστανται. Για παράδειγμα, η λευκή ζάχαρη, η οποία είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ζάχαρη στα νοικοκυριά και τα τρόφιμα, εξευγενίζεται με τρόπο που αφαιρεί τη μελάσα. Η μελάσα, ένα υποπροϊόν της διαδικασίας ραφιναρίσματος της ζάχαρης, περιέχει ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, τα οποία χάνονται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, με αποτέλεσμα η λευκή ζάχαρη να στερείται διατροφικών πλεονεκτημάτων πέρα από το θερμιδικό της περιεχόμενο.

Η καστανή ζάχαρη, από την άλλη πλευρά, διατηρεί κάποια μελάσα ή της προστίθεται μελάσα μετά τον εξευγενισμό. Αν και συχνά θεωρείται ως πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη λευκή ζάχαρη, η πραγματική διαφορά είναι ελάχιστη. Η μελάσα στην καστανή ζάχαρη περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο, αλλά οι ποσότητες είναι τόσο μικρές που έχουν αμελητέο αντίκτυπο στην υγεία. Όσον αφορά τις θερμίδες, η διαφορά μεταξύ της λευκής και της καστανής ζάχαρης είναι ομοίως ελάχιστη.

Κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση ζάχαρης

Η ζάχαρη είναι κάτι περισσότερο από μια απλή πηγή κενών θερμίδων. Η υπερκατανάλωση ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων, όπως αυτά που βρίσκονται σε ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα τρόφιμα και επιδόρπια, έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας. Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση πολυάριθμων μελετών έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένης της ίδιας της ζάχαρης, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικών νοσημάτων.

Η παχυσαρκία είναι μια από τις πιο πιεστικές προκλήσεις για την υγεία σήμερα και η ζάχαρη διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε αυτή την επιδημία. Όταν καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό, τα σάκχαρα συμβάλλουν σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη χωρίς να παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, πρόδρομο του διαβήτη τύπου 2. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται επίσης με άλλες καρδιομεταβολικές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Συστάσεις για την πρόσληψη ζάχαρης

Δεδομένων των κινδύνων για την υγεία που συνδέονται με την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης, διάφοροι οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με το πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η ελεύθερη πρόσληψη ζάχαρης θα πρέπει να περιορίζεται σε λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Για τη βέλτιστη υγεία, ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση αυτού του ποσοστού στο 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερα από 50 γραμμάρια (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού), με ιδανική πρόσληψη περίπου 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού).

Τα ελεύθερα σάκχαρα περιλαμβάνουν όχι μόνο τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά, αλλά και εκείνα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων. Οι συστάσεις αυτές υπογραμμίζουν τη σημασία του περιορισμού των προστιθέμενων σακχάρων στη διατροφή για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Είναι η ζάχαρη εθιστική;

Μια από τις πιο συνηθισμένες ανησυχίες γύρω από την κατανάλωση ζάχαρης είναι το κατά πόσον είναι εθιστική ή όχι. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι βιώνουν έντονη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, γεγονός που οδηγεί στην πεποίθηση ότι η ζάχαρη μπορεί να είναι εξίσου εθιστική με ουσίες όπως η νικοτίνη ή το αλκοόλ. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι η ζάχαρη είναι εθιστική με τον τρόπο που είναι τα ναρκωτικά. Μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό που είναι στην πραγματικότητα εθιστικό είναι η αίσθηση της γλυκιάς γεύσης, αφού άτομα που καταναλώνουν εκδοχές γλυκών τροφών με στέβια (0 θερμίδες) αντί για ζάχαρη, νιώθουν το ίδιο ευχάριστα και ξεπερνούν αυτή την έντονη επιθυμία.

Ενώ ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν υποδείξει ότι η γλυκιά γεύση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο (ένας νευροδιαβιβαστής που σχετίζεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή), δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στους ανθρώπους. Η λαχτάρα για ζάχαρη συχνά σχετίζεται περισσότερο με τη συνήθεια και την προτίμηση παρά με σωματικό εθισμό. Παρ’ όλα αυτά, η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από τη γλυκιά γεύση, καθιστώντας πιο δύσκολο για τα άτομα να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης.

Συμπέρασμα

Η ζάχαρη, αν και αποτελεί βασική πηγή ενέργειας, θα πρέπει να καταναλώνεται με σύνεση λόγω των πιθανών κινδύνων για την υγεία. Οι διαφορές μεταξύ της λευκής και της καστανής ζάχαρης είναι ελάχιστες όσον αφορά τη διατροφική αξία και η υπερκατανάλωση ελεύθερων σακχάρων συνδέεται με σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία και τα καρδιομεταβολικά νοσήματα. Η τήρηση των κατευθυντήριων οδηγιών από οργανισμούς υγείας, όπως η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης στο 5-10% των ημερήσιων θερμίδων, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Παρόλο που η ζάχαρη μπορεί να μην είναι εθιστική, είναι σημαντικό να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που περιορίζουν την εξάρτηση από τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.