Μυική μάζα: Απαραίτητη για υγιή γήρανση

Υπάρχουν πολλά που προσέχουμε για να παραμένουμε υγιείς όσο περνούν τα χρόνια κι η μυική μάζα θα πρέπει να είναι ένα από αυτά. Όλοι θα θέλαμε να ζήσουμε περισσότερο. Αλλά τι θα λέγατε να απολαμβάνουμε το χρόνο ζωής μας πιο υγιεινά; Τον τελευταίο αιώνα, το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων έχει αυξηθεί σημαντικά για διάφορους λόγους. Οι κυριότεροι από αυτούς είναι οι πρόοδοι μας στη δημόσια υγεία, τη διατροφή και την ιατρική που έχουν μειώσει τη θνησιμότητα, ιδίως στους νέους ανθρώπους.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να γίνει διάκριση μεταξύ της διάρκειας ζωής – του χρόνου που μεσολαβεί μεταξύ της γέννησης και του θανάτου – και του υγιούς χρόνου ζωής, που είναι το χρονικό διάστημα κατά το οποίο ένα άτομο είναι υγιές εντός της διάρκειας ζωής του.

Σε προχωρημένη ηλικία, η ικανότητα διατήρησης ενός ανεξάρτητου τρόπου ζωής καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, δεν αρκεί η απλή παράταση της ζωής χωρίς να συνοδεύεται από επαρκώς μεγάλη διάρκεια υγείας. Επομένως, οι στόχοι μας θα πρέπει να είναι να φέρουμε τη διάρκεια ζωής και τη διάρκεια υγείας όσο το δυνατόν πιο κοντά.

Η ιδέα της επιμήκυνσης της διάρκειας ζωής είναι σημαντική επειδή αμφισβητεί την ιδέα ότι οι ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία είναι αναπόφευκτες και δεν μπορούν να μετριαστούν ή να εξαλειφθούν.

Γιατί η μυική μάζα είναι σημαντική για την παράταση της διάρκειας της καλής υγείας

Μια σημαντική πρόκληση για την υγεία του γηράσκοντος πληθυσμού είναι η μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργίας (γνωστή και ως σαρκοπενία), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε λειτουργική έκπτωση, απώλεια αυτονομίας, μεταβολικές ασθένειες και μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.

Παράλληλα με τον ρόλο του στη στάση και την κίνηση, ο μυς συμβάλλει σημαντικά στον μεταβολισμό ηρεμίας, χρησιμεύοντας ως σημαντική δεξαμενή γλυκόζης (σάκχαρα) και λιπιδίων (λίπη). Αποτελεί επίσης σημαντικό «ρυθμιστή» αμινοξέων κατά τη διάρκεια περιόδων καταβολικού στρες, όπως αυτό που παρατηρείται σε κρίσιμη ασθένεια.

Οι δείκτες της μυϊκής υγείας κατά την εισαγωγή σε μονάδες εντατικής θεραπείας είναι προγνωστικοί για σημαντικά αποτελέσματα όπως ο αριθμός των ημερών χωρίς αναπνευστήρα και η θνησιμότητα, ενώ η μεγαλύτερη ηλικία επιτείνει αυτόν τον κίνδυνο.

Από την πέμπτη περίπου δεκαετία της ζωής, η μυϊκή μάζα χάνεται με ρυθμό περίπου 1% ετησίως και η δύναμη με ρυθμό περίπου 3% ετησίως. Αυτές οι μειώσεις της μάζας και της δύναμης διαδέχονται συνήθως περιόδους αχρησίας των μυών (π.χ. νοσηλεία, τραυματισμοί ή/και ασθένεια) που επιταχύνουν τις απώλειες της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Ακόμη και μια σχετική μείωση της δραστηριότητας βάδισης (που μετράται με τη μείωση του ημερήσιου αριθμού βημάτων) για μόλις δύο ή τρεις εβδομάδες μπορεί να επιφέρει αρνητικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, μειωμένη μυϊκή δύναμη και ποιότητα, αναβολική αντίσταση (μειωμένη ικανότητα χρήσης των διαιτητικών πρωτεϊνών για τη δημιουργία μυών) και διαταραχή του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σε ηλικιωμένους.

Δεδομένου του θεμελιώδους ρόλου του μυϊκού ιστού στο μεταβολισμό και τη γενική υγεία, η διατήρηση επαρκούς μυϊκής μάζας και ποιότητας έχει ιδιαίτερη σημασία για την παράταση της διάρκειας ζωής.

Διατήρηση της υγείας των μυών με την ηλικία

Ο σκελετικός μυϊκός ιστός είναι ιδιαίτερα εύπλαστος: αναδιαμορφώνεται σύμφωνα με τις φυσικές καταπονήσεις που του ασκούνται.

Αυξάνεται (ονομάζεται «υπερτροφία») ως απόκριση στην εφαρμογή εξωτερικών φορτίων και χάνεται γρήγορα (ονομάζεται «ατροφία») όταν τα φορτία αυτά αποσύρονται. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να αξιοποιήσουμε την ευελιξία του μυϊκού ιστού προς όφελός μας.

Στην ερευνητική ομάδα του καθηγητή κινησιολογίας Stuart Phillips στο Πανεπιστήμιο McMaster, μελετάμε την επίδραση της άσκησης και της διατροφής στην υγεία των ανθρώπινων σκελετικών μυών, με ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τη γήρανση.

Οι εργασίες του εργαστηρίου έχουν δείξει ότι η άσκηση αντίστασης (προπόνηση δύναμης), ακόμη και όταν εκτελείται σποραδικά και με ελαφρύτερα φορτία, μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική στρατηγική για την αντιστάθμιση των μυϊκών απωλειών κατά τη διάρκεια περιόδων μειωμένης δραστηριότητας και αχρησίας σε ηλικιωμένους ανθρώπους.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να ενισχύσει την ευαισθησία του μυϊκού ιστού στη διαιτητική πρωτεΐνη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αναβολικής αντίστασης. Μπορεί επίσης να κάνει τους μύες σας πιο έτοιμους να προσλάβουν γλυκόζη και να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2.

Η έρευνα δείχνει τώρα ότι οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη διαιτητική πρωτεΐνη (την πηγή των «δομικών στοιχείων» για τη μυική μάζα) από ό,τι προτείνουν οι καθιερωμένες οδηγίες.

Πρόσφατες εργαστηριακές μελέτες έδειξαν ότι οι πηγές πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή ανάπτυξη σε ηλικιωμένους ανθρώπους. Η βέλτιστη στρατηγική φαίνεται να είναι η κατανάλωση 1,2 – 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (50 έως 100 τοις εκατό μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη σήμερα), από ένα μείγμα ζωικών (π.χ. κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά) και φυτικών (π.χ. όσπρια) πηγών.

Ανεξάρτητα από την ηλικία που ξεκινάτε, μπορείτε να εντάξετε στη ζωή σας την τακτική σωματική άσκηση και την κατανάλωση επαρκών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να καλύψετε αποτελεσματικά το χάσμα μεταξύ της διάρκειας της υγείας και της διάρκειας ζωής, να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και να μεγιστοποιήσετε την ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία.

Matthew Lees, μεταδιδακτορικός ερευνητής, Τμήμα Κινησιολογίας, Πανεπιστήμιο McMaster