Απώλεια βάρους: Η πρόσληψη και καύση θερμίδων δεν είναι ο μόνος σημαντικός παράγοντας

Για την απώλεια βάρους, είναι το ισοζύγιο θερμίδων σημαντικός παράγοντας; Η σύντομη απάντηση είναι ναι, αλλά υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που πρέπει να γνωρίζουμε. Από τη στιγμή που η τροφή αγγίζει τη γλώσσα σας μέχρι τη στιγμή που φεύγει από το σώμα σας, το πεπτικό σας σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου εργάζονται για να αποσπάσουν τα θρεπτικά συστατικά της.

Τα ένζυμα στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερό σας διασπούν την τροφή για απορρόφηση, ενώ τα μικρόβια στο παχύ έντερό σας χωνεύουν τα υπολείμματα. Το «θερμίδες εισόδου, θερμίδες εξόδου» αναφέρεται στην έννοια ότι η αλλαγή του βάρους καθορίζεται από την ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνετε και των θερμίδων που δαπανάτε.

Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε λόγω της όρεξης και απορροφάτε μέσω της πέψης, αλλά και το πόσο καλά αυτές οι απορροφημένες θερμίδες καίγονται μέσω του μεταβολισμού.  Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη μεταβλητή όρεξη, την πέψη και το μεταβολισμό των ανθρώπων είναι τα βιολογικά ενεργά συστατικά που έχουν απομείνει από τα τρόφιμα, γνωστά ως βιοενεργά.

Αυτά τα βιοενεργά παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των κέντρων ελέγχου του μεταβολισμού του σώματος: το κέντρο όρεξης του εγκεφάλου σας, ο υποθάλαμος, ο βιοαντιδραστήρας πέψης του εντέρου σας, το μικροβίωμα, και οι μεταβολικές ατμομηχανές των κυττάρων σας, τα μιτοχόνδρια.

Γράφει ο Christopher Damman, Αναπληρωτής Καθηγητής Γαστρεντερολογίας, Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.

Είμαι γαστρεντερολόγος που έχει περάσει τα τελευταία 20 χρόνια μελετώντας το ρόλο του μικροβιώματος του εντέρου στις μεταβολικές ασθένειες. Θα μοιραστώ πώς τα βιοενεργά συστατικά της διατροφής βοηθούν να εξηγηθεί γιατί κάποιοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερο αλλά να κερδίζουν λιγότερο, και θα προσφέρω μερικά διατροφικά εργαλεία για τη βελτίωση του μεταβολισμού.

Αναστοχασμός σχετικά με την όρεξη και την πέψη

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που εξακολουθούν να είναι «συσκευασμένα» στις αρχικές τους ίνες και πολυφαινόλες – τα κυτταρικά περιτυλίγματα και τις πολύχρωμες ενώσεις στα φυτά που προσδίδουν πολλά από τα οφέλη τους για την υγεία – οδηγεί σε απώλεια περισσότερων θερμίδων μέσω των κοπράνων, σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν «προ-πεπεπεραστεί» από τα εργοστάσια σε απλούς υδατάνθρακες, εξευγενισμένα λίπη και πρόσθετα.

Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο οι παράγοντες χωρίς θερμίδες επηρεάζουν την εξίσωση «θερμίδες εισόδου, θερμίδες εξόδου», κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό σε μια κοινωνία όπου η πρόσληψη θερμίδων συχνά υπερβαίνει τις ανάγκες. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών και λιγότερων επεξεργασμένων τροφών απλώς σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, επειδή περισσότερες από αυτές τις μη επεξεργασμένες θερμίδες βγαίνουν από το άλλο άκρο αχρησιμοποίητες.

Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων μέσω του εγκεφάλου. Το μικροβίωμά σας μετατρέπει αυτά τα εναπομείναντα βιοενεργά σε μεταβολίτες – μοριακά υποπροϊόντα της πέψης – που μειώνουν φυσικά την όρεξή σας.

Αυτοί οι μεταβολίτες ρυθμίζουν τις ίδιες εντερικές ορμόνες που ενέπνευσαν για πρώτη φορά τα δημοφιλή φάρμακα για την απώλεια βάρους Wegovy, Ozempic και Mounjaro, ελέγχοντας την όρεξη μέσω του κέντρου κορεσμού του εγκεφάλου σας, του υποθαλάμου.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται αυτών των βιοενεργών ουσιών και είναι περαιτέρω διαμορφωμένα με αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρόσθετα ώστε να είναι υπεργευστικά, με αποτέλεσμα να τα επιθυμείτε και να τρώτε περισσότερο.

Μιτοχονδριακοί “μαέστροι” στη μέση

Ο πλήρης απολογισμός των θερμίδων εξαρτάται επίσης από το πόσο αποτελεσματικά τις καίει το σώμα σας για να τροφοδοτήσει την κίνηση, τις σκέψεις, την ανοσία και άλλες λειτουργίες σας – μια διαδικασία που ενορχηστρώνεται σε μεγάλο βαθμό από τα μιτοχόνδρια.

Οι υγιείς άνθρωποι έχουν συνήθως μιτοχόνδρια υψηλής δυναμικότητας που επεξεργάζονται εύκολα τις θερμίδες για να τροφοδοτήσουν τις κυτταρικές λειτουργίες. Οι άνθρωποι με μεταβολικές ασθένειες έχουν μιτοχόνδρια που δεν λειτουργούν τόσο καλά, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερη όρεξη, λιγότερους μυς και αυξημένη αποθήκευση λίπους.

Έχουν επίσης λιγότερο από έναν τύπο λίπους πλούσιο σε μιτοχόνδρια που ονομάζεται καφέ λίπος. Αντί να αποθηκεύει θερμίδες, αυτό το λίπος τις καίει για να παράγει θερμότητα.

Το λιγότερο καφέ λίπος μπορεί να εξηγήσει γιατί ορισμένα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος από εκείνους που δεν είναι παχύσαρκοι και γιατί παρατηρείται μείωση της μέσης θερμοκρασίας του σώματος.

Τα υγιή μιτοχόνδρια που καίνε περισσότερες θερμίδες μπορεί επίσης να βοηθήσουν να εξηγηθεί γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερο χωρίς να παίρνουν βάρος. Αλλά αυτό εγείρει το ερώτημα: Γιατί κάποιοι άνθρωποι έχουν πιο υγιή μιτοχόνδρια από άλλους;

Η μιτοχονδριακή σας υγεία επηρεάζεται τελικά από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνήθως συνδέονται με τη γενική ευεξία: τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος, διαχείριση του στρες και υγιεινή διατροφή.

Η πιο πρόσφατη διατροφική έρευνα αποκαλύπτει τους ρόλους που παίζουν στην υγεία των μιτοχονδρίων διατροφικοί παράγοντες που προηγουμένως δεν είχαν εκτιμηθεί επαρκώς.

Πέρα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά – λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες – και τα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα, άλλοι παράγοντες που έχουν απομείνει στα τρόφιμα, όπως οι φυτικές ίνες, οι πολυφαινόλες, τα βιοενεργά λίπη και τα προϊόντα ζύμωσης, είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για τον μεταβολισμό.

Σε αντίθεση με τη δυτική διατροφή, η οποία συχνά στερείται αυτών των βιοενεργών παραγόντων, οι παραδοσιακές δίαιτες, όπως η μεσογειακή και η δίαιτα της Οκινάουα, είναι πλούσιες σε τρόφιμα – ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση – που είναι γεμάτα με αυτούς τους παράγοντες.

Πολλοί βιοενεργοί περνούν άπεπτοι από το λεπτό έντερο στο παχύ έντερο, όπου το μικροβίωμα τους μετατρέπει σε ενεργοποιημένους μεταβολίτες. Αυτοί οι μεταβολίτες στη συνέχεια απορροφώνται, επηρεάζοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα και τον τρόπο λειτουργίας τους.

Στο πιο θεμελιώδες επίπεδο της κυτταρικής βιολογίας, οι μεταβολίτες ενεργοποιούν και απενεργοποιούν μοριακούς διακόπτες στα γονίδιά σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται επιγενετική και μπορεί να επηρεάσει τόσο εσάς όσο και τους απογόνους σας.

Όταν τα μεταβολικά «φώτα» ανάβουν, ζωντανεύουν τα μιτοχόνδρια που είναι υπεύθυνα για ταχύτερο μεταβολισμό, αυξάνοντας ουσιαστικά τις θερμίδες που καταναλώνετε.

Λάβετε υπόψη σας το χάσμα του μικροβιώματος

Ένα υγιές μικροβίωμα παράγει ένα πλήρες φάσμα ευεργετικών μεταβολιτών που υποστηρίζουν την καύση θερμίδων από καφέ λίπος, την αντοχή των μυών και τη μεταβολική υγεία. Αλλά δεν έχουν όλοι ένα μικροβίωμα ικανό να μετατρέψει τα βιοενεργά σε ενεργούς μεταβολίτες τους.

Η μακροχρόνια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, χαμηλής περιεκτικότητας σε βιοενεργά και υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και πρόσθετα, μπορεί να μειώσει την ικανότητα του μικροβιώματος να παράγει τους μεταβολίτες που απαιτούνται για τη βέλτιστη μιτοχονδριακή υγεία. Η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών, το υψηλό στρες και η έλλειψη άσκησης μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα και τη μιτοχονδριακή υγεία.

Αυτό δημιουργεί ένα διπλό διατροφικό κενό: έλλειψη υγιεινής διατροφής και ανεπάρκεια των μικροβίων για τη μετατροπή των βιοενεργών της.

Ως αποτέλεσμα, καλά μελετημένες διατροφικές προσεγγίσεις όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές σε ορισμένα άτομα με διαταραγμένο μικροβίωμα, οδηγώντας ενδεχομένως σε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια και επηρεάζοντας αρνητικά τη μεταβολική υγεία.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διατροφική έρευνα διερευνά τα πιθανά οφέλη για την υγεία από διάφορες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να παρακάμπτουν την ανάγκη για ένα υγιές μικροβίωμα.

Ενώ η υψηλότερη πρωτεΐνη σε αυτές τις δίαιτες μπορεί να μειώσει την παραγωγή ευεργετικών μεταβολιτών από το μικροβίωμα, οι χαμηλότεροι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή κετονών από τον οργανισμό. Μια κετόνη, το β-υδροξυβουτυρικό οξύ, μπορεί να λειτουργεί παρόμοια με τον μεταβολίτη του μικροβιώματος βουτυρικό οξύ στη ρύθμιση των μιτοχονδρίων.

Οι αναδυόμενες προσεγγίσεις που στοχεύουν στο μικροβίωμα μπορεί επίσης να αποδειχθούν χρήσιμες για τη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας: το βουτυρικό οξύ και άλλα μεταβιοτικά για την παροχή προσχηματισμένων μεταβολιτών του μικροβιώματος, η εξατομικευμένη διατροφή για την προσαρμογή της δίαιτάς σας στο μικροβίωμά σας, η διαλείπουσα νηστεία για την αποκατάσταση του μικροβιώματός σας και η μελλοντική δυνατότητα ζωντανών βακτηριακών θεραπειών για την αποκατάσταση της υγείας του μικροβιώματος.

Εργαλεία για τη μετατροπή του λίπους σε καύσιμο

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αποκατάσταση του μικροβιώματος μέσω παραδοσιακών διαιτών, όπως η μεσογειακή διατροφή, παραμένει βιολογικά εφικτή, αλλά δεν είναι πάντα πρακτική λόγω προκλήσεων όπως ο χρόνος, το κόστος και οι γευστικές προτιμήσεις.

Τελικά, η διατήρηση της μεταβολικής υγείας επιστρέφει στους απλοϊκούς πυλώνες του υγιεινού τρόπου ζωής, δηλαδή την άσκηση, τον ύπνο, τη διαχείριση του άγχους και τη θρεπτική διατροφή.

Ορισμένες απλές συμβουλές και εργαλεία μπορούν ωστόσο να βοηθήσουν να γίνουν πιο εύκολες οι επιλογές θρεπτικής διατροφής. Οι φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, ακόρεστα λίπη και ζυμώσεις – μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε τρόφιμα που υποστηρίζουν καλύτερα το μικροβίωμα και τα μιτοχόνδριά σας με «περισσεύματα».

Οι υπολογιστές και οι εφαρμογές με βιοδραστική ισχύ μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιλογή τροφίμων για τον έλεγχο της όρεξης, της πέψης και του μεταβολισμού σας, ώστε να εξισορροπήσετε τη θερμιδική πρόσκληψη και απώλεια.