Πρωτεΐνη ανά γεύμα: Ποια είναι η σωστή ποσότητα;

Υπάρχει έντονη διχογνωμία σχετικά με τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σκοπούς ανάπτυξης ή επιδιόρθωσης μυικού ιστού σε ένα μόνο γεύμα ή ανά ώρα για όσους ασχολούνται με τη συστηματική προπόνηση αντίστασης. Έχει προταθεί ότι η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης μεγιστοποιείται σε νέους ενήλικες με την πρόσληψη ~ 20-25 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα- κι έχει διαδοθεί η θεωρία ότι οτιδήποτε πάνω από αυτή την ποσότητα πιστεύεται ότι οξειδώνεται για ενέργεια ή τρανσαμινώνεται προς σχηματισμό ουρίας και άλλων οργανικών οξέων. Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά αφορούν ειδικά την παροχή πρωτεϊνών ταχείας πέψης (δηλαδή καθαρής πρωτεΐνης σε μορφή συμπληρώματος) χωρίς την προσθήκη άλλων μακροθρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση της κατανάλωσης ενός κανονικού γεύματος, δηλαδή φαγητού που περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, η κατάσταση είναι διαφορετική και τα όρια λήψης πρωτεΐνών ανά γεύμα είναι αρκετά μεγαλύτερα. Τα μακροθρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε κάθε γεύμα, επιβραδύνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνών, κάτι που βελτιώνει την αξιοποίηση των αμινοξέων που τις απαρτίζουν. Υπάρχει τεράστια διαφορά μεταξύ του ρυθμού απορρόφησης της πρωτεΐνης που προέρχεται π.χ. από σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και της πρωτεΐνης που προέρχεται από τροφές, δηλαδή κρέας, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα ή σόγια.

Ο σκοπός της παρούσας εργασίας ήταν διττός:

1) να επανεξετάσει αντικειμενικά τη βιβλιογραφία σε μια προσπάθεια να προσδιοριστεί ένα ανώτερο αναβολικό όριο για την πρόσληψη πρωτεΐνης ανά γεύμα

2) να εξαχθούν σχετικά συμπεράσματα με βάση τα τρέχοντα δεδομένα, ώστε να διευκρινιστούν οι κατευθυντήριες γραμμές για την κατανομή πρωτεΐνης ανά γεύμα για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης μυικού ιστού

Αξιολογήθηκαν τόσο οι οξείες όσο και οι μακροχρόνιες μελέτες επί του θέματος.

Η πλειονότητα των δεδομένων δείχνει ότι, ενώ η κατανάλωση υψηλότερων δόσεων πρωτεϊνών (> 20 g) οδηγεί σε μεγαλύτερη οξείδωση κάποιων αμινοξέων, αυτή δεν είναι η τύχη όλων των επιπλέον προσλαμβανόμενων αμινοξέων, καθώς ορισμένα από αυτά χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία ιστών. Με βάση τα τρέχοντα στοιχεία, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι για να μεγιστοποιηθεί ο αναβολισμός θα πρέπει κανείς να καταναλώνει πρωτεΐνες με στόχο την πρόσληψη 0,4 g/kg/γεύμα σε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα, ώστε να φτάσει τουλάχιστον συνολικά τα 1,6 g/kg/ημέρα. Χρησιμοποιώντας την ανώτερη ημερήσια πρόσληψη των 2,2 g/kg/ημέρα που αναφέρεται στη βιβλιογραφία, κατανεμημένη στα ίδια τέσσερα γεύματα, θα χρειαζόταν ένα μέγιστο 0,55 g/kg/γεύμα.

Υπόβαθρο

Μια μακροχρόνια λανθασμένη αντίληψη στο ευρύ κοινό είναι ότι υπάρχει ένα όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Από διατροφική άποψη, ο όρος “απορρόφηση” περιγράφει τη διέλευση των θρεπτικών συστατικών από το έντερο στη συστηματική κυκλοφορία. Με βάση αυτόν τον ορισμό, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφηθεί είναι πρακτικά απεριόριστη. Μετά την πέψη μιας πρωτεϊνικής πηγής, τα συστατικά αμινοξέα μεταφέρονται μέσω των εντεροκυττάρων στο εντερικό τοίχωμα, εισέρχονται στην ηπατική πυλαία κυκλοφορία και τα αμινοξέα που δεν χρησιμοποιούνται άμεσα από το ήπαρ, εισέρχονται στη συνέχεια στην κυκλοφορία του αίματος, μετά την οποία σχεδόν όλα τα προσλαμβανόμενα αμινοξέα καθίστανται διαθέσιμα για χρήση από τους ιστούς.

Σε μια μελέτη που συχνά αναφέρεται ως υποστήριξη της υπόθεσης ότι η ΜΠΣ (μυική πρωτεϊνοσύνθεση) μεγιστοποιείται σε μια δόση πρωτεΐνης ~ 20-25 g, οι Areta et al. παρείχαν διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης σε άτομα με προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου αποκατάστασης 12 ωρών μετά την εκτέλεση ενός πρωτοκόλλου άσκησης με πολλαπλά σετ, μέτριας επανάληψης έκτασης ποδιών. Συνολικά 80 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (και όχι μέσω ενός γεύματος φαγητού που θα περιείχε κι άλλα συστατικά, όπως λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες) προσλήφθηκαν σε μία από τις ακόλουθες τρεις συνθήκες: Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ΜΠΣ μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν μεγαλύτερη σε εκείνους που κατανάλωναν 4 μερίδες των 20 g πρωτεΐνης, γεγονός που υποδηλώνει ότι δεν υπήρχε πρόσθετο όφελος, και στην πραγματικότητα παρατηρήθηκε μικρότερη αύξηση της ΜΠΣ κατά την κατανάλωση της υψηλότερης δοσολογίας (40 g). Τα αποτελέσματα αυτά επέκτειναν παρόμοια ευρήματα των Moore κ.ά. σχετικά με τον κύκλο εργασιών αζώτου ολόκληρου του σώματος.

Παρόλο που τα ευρήματα των Areta et al. παρέχουν ενδιαφέρουσες πληροφορίες σχετικά με τις δοσοεξαρτώμενες επιδράσεις της πρόσληψης πρωτεΐνης στην ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένας αριθμός παραγόντων επηρεάζει τον μεταβολισμό της διαιτητικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης της συγκεκριμένης πηγής πρωτεΐνης, της σύνθεσης του γεύματος, της ποσότητας της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης και των ιδιαιτεροτήτων της άσκησης. Επιπλέον, ατομικές μεταβλητές όπως η ηλικία, η προπονητική κατάσταση και η ποσότητα της άλιπης σωματικής μάζας επηρεάζουν επίσης τα αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης. Ένας σημαντικός περιορισμός στη μελέτη των Areta et al. είναι ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 12 ωρών ήταν μόνο 80 g, που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 1 g/kg σωματικής μάζας. Αυτή η ποσότητα είναι πολύ χαμηλότερη από την ποσότητα που είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση της ισορροπίας των μυϊκών πρωτεϊνών σε άτομα με προπόνηση αντίστασης που χρησίμευσαν ως συμμετέχοντες στη μελέτη. Επιπλέον, η οικολογική εγκυρότητα αυτής της εργασίας είναι περιορισμένη, δεδομένου ότι η συνήθης πρόσληψη πρωτεΐνης από άτομα που επικεντρώνονται στην αύξηση ή διατήρηση των μυών καταναλώνουν συνήθως περίπου 2-4 φορές αυτή την ποσότητα ανά ημέρα.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα άτομα των Areta et al. κατανάλωναν μόνο πρωτεΐνη ορού γάλακτος καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου μετά την άσκηση. Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη “ταχείας δράσης”– ο ρυθμός απορρόφησής της έχει εκτιμηθεί σε ~ 10 g ανά ώρα. Με αυτόν τον ρυθμό, θα χρειαστούν μόλις 2 ώρες για την πλήρη απορρόφηση μιας δόσης 20 g ορού γάλακτος. Ενώ η ταχεία διαθεσιμότητα των αμινοξέων τείνει να αυξήσει τη ΜΠΣ, προηγούμενες έρευνες που εξέτασαν την κινητική των πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος έδειξαν ότι η ταυτόχρονη οξείδωση κάποιων αμινοξέων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών σε σύγκριση με μια πηγή πρωτεϊνών που απορροφάται με βραδύτερο ρυθμό, όπως όταν αποτελεί μέρος ενός πλήρους γεύματος. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη μαγειρεμένου αυγού έχει ρυθμό απορρόφησης ~ 3 g ανά ώρα, που σημαίνει ότι η πλήρης απορρόφηση μιας ομελέτας που περιέχει τα ίδια 20 g πρωτεΐνης θα χρειαζόταν περίπου 7 ώρες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή οξείδωσης των αμινοξέων και έτσι να προάγει μεγαλύτερο καθαρό θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο ολόκληρου του σώματος.

Συμπληρώνοντας αυτά τα ευρήματα, η έρευνα που εξέτασε την τύχη του εγγενώς επισημασμένου ορού γάλακτος και της καζεΐνης που καταναλώνεται στο κοινό γάλα (αντί για σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος) διαπίστωσε μεγαλύτερη ενσωμάτωση της καζεΐνης στους σκελετικούς μύες.

Υψηλότερο οξύ “αναβολικό ανώτατο όριο” από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως;

Πιο πρόσφατα, οι Macnaughton et al. χρησιμοποίησαν ένα τυχαιοποιημένο, διπλά τυφλό σχέδιο σύμφωνα με το οποίο άνδρες με προπόνηση αντίστασης συμμετείχαν σε δύο δοκιμές που απέχουν ~ 2 εβδομάδες μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια της μίας δοκιμής τα άτομα έλαβαν 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την εκτέλεση μιας προπόνησης αντίστασης συνολικού σώματος- κατά τη διάρκεια της άλλης δοκιμής εφαρμόστηκε το ίδιο πρωτόκολλο, αλλά τα άτομα έλαβαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος 40 g μετά την προπόνηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο κλασματικός ρυθμός μυικής σύνθεσης ήταν ~ 20% υψηλότερος κατά την κατανάλωση των 40 g σε σύγκριση με την κατάσταση των 20 g. Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι η μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας που ενεργοποιήθηκε από την προπόνηση RT του συνολικού σώματος επέφερε υψηλότερη ανάγκη για αμινοξέα, η οποία καλύφθηκε από την υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι συνάρτηση της δυναμικής ισορροπίας μεταξύ ΜΠΣ και διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης (MPB), και οι δύο αυτές μεταβλητές πρέπει να λαμβάνονται υπόψη σε κάθε συζήτηση σχετικά με τη δοσολογία της διαιτητικής πρωτεΐνης. Οι Kim et al. προσπάθησαν να διερευνήσουν αυτό το θέμα με την παροχή είτε 40 είτε 70 g πρωτεΐνης βοείου κρέατος που καταναλώθηκαν ως μέρος ενός μικτού γεύματος σε δύο διαφορετικές περιπτώσεις που διαχωρίζονταν από μια περίοδο αποχής περίπου 1 εβδομάδας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης προώθησε σημαντικά μεγαλύτερη αναβολική απόκριση ολόκληρου του σώματος, η οποία αποδόθηκε κυρίως σε μεγαλύτερη εξασθένιση της διάσπασης των πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν μεγάλα, μικτά γεύματα ως ολόκληρα τρόφιμα που περιείχαν όχι μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες και διαιτητικά λίπη, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτό καθυστέρησε την πέψη και την απορρόφηση των αμινοξέων σε σύγκριση με την υγρή κατανάλωση απομονωμένων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων.

Διαχρονικά ευρήματα

Σε μια μελέτη 14 ημερών σε ηλικιωμένες γυναίκες, οι Arnal και συν έδειξαν ότι η παροχή της πλειοψηφίας της ημερήσιας πρωτεΐνης (79%) σε ένα μόνο γεύμα (παλμικό πρότυπο) οδήγησε σε μεγαλύτερη διατήρηση της μάζας χωρίς λίπος σε σύγκριση με μια ομοιόμορφα κατανεμημένη πρόσληψη κατανεμημένη σε τέσσερα ημερήσια γεύματα, με διαίρεση της ίδιας ποσότητας στα γεύματα αυτά (κατανεμημένο πρότυπο). Μια µελέτη παρακολούθησης από το ίδιο εργαστήριο σε νεαρές γυναίκες ανέφερε παρόµοιες επιδράσεις των παλµικών έναντι των κατανεμημένων προτύπων πρόσληψης πρωτεϊνών. Τα συνδυασμένα ευρήματα αυτών των μελετών υποδεικνύουν ότι η μυϊκή μάζα δεν επηρεάζεται αρνητικά από την κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας πρωτεΐνης ως ένα μεγάλο γεύμα. Ωστόσο, καμία από τις δύο μελέτες δεν χρησιμοποίησε τακτική προπόνηση αντίστασης περιορίζοντας έτσι τη γενίκευση σε άτομα που συμμετέχουν σε προγράμματα έντονης άσκησης.

Πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις της δοσολογίας της πρωτεΐνης μπορούν επίσης να αντληθούν από μελέτες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting). Τα τυπικά πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας απαιτούν την πρόσληψη ημερήσιων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, σε ένα στενό χρονικό πλαίσιο – συνήθως λιγότερο από 8 ώρες – που ακολουθείται από παρατεταμένη νηστεία. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η IF έχει παρόμοια αποτελέσματα στη μυική μάζα σε σύγκριση με τα πρωτόκολλα συνεχούς διατροφής. Ωστόσο, οι μελέτες που εξετάστηκαν στην ανάλυση αφορούσαν γενικά υποβέλτιστες προσλήψεις πρωτεΐνης που καταναλώνονταν ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής ενέργειας χωρίς συνιστώσα προπόνησης με αντιστάσεις, περιορίζοντας και πάλι τη δυνατότητα εξαγωγής ευρημάτων σε άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις.

Στην κάλυψη αυτού του βιβλιογραφικού κενού συμβάλλει μια δοκιμή 8 εβδομάδων από τους Tinsley et al., η οποία συνέκρινε ένα πρωτόκολλο διατροφής με περιορισμένο χρόνο (TRF) με κύκλους νηστείας 20 ωρών/4 ωρών που γινόταν 4 ημέρες την εβδομάδα, με μια ομάδα κανονικής διατροφής (ND) σε μη προπονημένα άτομα που έκαναν προπόνηση αντίστασης 3 ημέρες την εβδομάδα. Η ομάδα TRF έχασε σωματικό βάρος μέσω χαμηλότερης ενεργειακής πρόσληψης (667 kcal λιγότερες σε ημέρες νηστείας έναντι ημερών χωρίς νηστεία), αλλά δεν έχασε μυική μάζα. Η ομάδα κανονικής διατροφής (ND) αύξησε τη μυική μάζα, αλλά όχι σε στατιστικά σημαντικό βαθμό, αν και αυτό εγείρει την πιθανότητα ότι τα ευρήματα αυτά μπορεί να έχουν πρακτική σημασία. Ίσως το πιο ενδιαφέρον είναι ότι η επιφάνεια διατομής του δικέφαλου βραχιόνιου μυός και του ορθού μηριαίου μυός παρουσίασαν παρόμοιες αυξήσεις και στις δύο ομάδες παρά τους κύκλους νηστείας 20 ωρών και τους συγκεντρωτικούς κύκλους σίτισης στην TRF, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αξιοποίηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης στους κύκλους σίτισης των 4 ωρών δεν παρεμποδίστηκε από ένα οξύ ανώτατο όριο αναβολισμού. Δυστυχώς, η πρωτεΐνη και η ενέργεια δεν εξισώθηκαν σε αυτή τη μελέτη. Στη συνέχεια, μια δοκιμή 8 εβδομάδων από τους Moro et al. που χρησιμοποίησαν άτομα με προπόνηση αντίστασης σε έναν κύκλο 16 ωρών νηστείας/8 ωρών TRF διαπίστωσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια λίπους στην TRF έναντι της ND (1,62 έναντι 0,31 kg), ενώ η μυική μάζα παρέμεινε αμετάβλητη και στις δύο ομάδες. Αυτά τα ευρήματα θέτουν περαιτέρω υπό αμφισβήτηση την ανησυχία για την υπέρβαση ενός συγκεκριμένου ορίου πρόσληψης πρωτεΐνης ανά γεύμα για τον στόχο της διατήρησης των μυών.

Σε αντίθεση με τα παραπάνω ευρήματα που δείχνουν ουδέτερες έως θετικές επιδράσεις μιας χρονικά συμπυκνωμένης πρόσληψης γευμάτων, οι Arciero et al. συνέκριναν 3 δίαιτες: 2 δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (35% της συνολικής ενέργειας) που αποτελούνται από 3 (HP3) και 6 γεύματα/ημέρα (HP6), και μια παραδοσιακή πρόσληψη πρωτεϊνών (15% της συνολικής ενέργειας) που καταναλώνεται σε 3 γεύματα/ημέρα (TD3). Κατά τη διάρκεια της αρχικής ευκαρπικής φάσης των 28 ημερών, οι HP3 και HP6 κατανάλωσαν πρωτεΐνη σε 2,27 & 2,15 g/kg, αντίστοιχα, ενώ η TD3 κατανάλωσε 0,9 g/kg. Η HP6 ήταν η μόνη ομάδα που αύξησε σημαντικά την άλιπη μάζα. Κατά τη διάρκεια της επακόλουθης ευκαρπικής φάσης των 28 ημερών, οι HP3 και HP6 κατανάλωσαν πρωτεΐνη σε 1,71 & 1,65 g/kg, αντίστοιχα, ενώ η TD3 κατανάλωσε 0,75 g/kg. Η HP6 διατήρησε την αύξηση της μυικής μάζας της, ξεπερνώντας τις άλλες 2 μεταχειρίσεις από αυτή την άποψη (η HP παρουσίασε στην πραγματικότητα σημαντική απώλεια άλιπης μάζας σε σύγκριση με τον έλεγχο). Η ασυμφωνία μεταξύ των τελευταίων ευρημάτων και εκείνων των δοκιμών IF/TRF μένει να ερευνηθεί περαιτέρω.

Συμπεράσματα

Ο ποσοτικός προσδιορισμός της μέγιστης ποσότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον αναβολισμό των μυών υπήρξε μια δύσκολη επιδίωξη λόγω του πλήθους των μεταβλητών που είναι ανοικτές προς διερεύνηση. Ίσως η πιο ολοκληρωμένη σύνθεση των ευρημάτων στον τομέα αυτό έχει γίνει από τους Morton et al, οι οποίοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 0,4 g/kg/γεύμα θα διεγείρει βέλτιστα τη ΜΠΣ (Μυική Πρωτεϊνοσύνθεση). Αυτό βασίστηκε στην προσθήκη δύο τυπικών αποκλίσεων στο εύρημά τους ότι 0,25 g/kg/γεύμα διεγείρει μέγιστα τη ΜΠΣ σε νεαρούς άνδρες. Σύμφωνα με αυτή την υπόθεση, οι Moore κ.ά. ανέφεραν την προειδοποίηση ότι τα ευρήματά τους ήταν εκτιμώμενα μέσα για τη μεγιστοποίηση της MPS και ότι τα ανώτατα όρια δοσολογίας μπορεί να είναι τόσο υψηλά όσο ~ 0,60 g/kg για ορισμένους ηλικιωμένους άνδρες και ~ 0,40 g/kg για ορισμένους νεότερους άνδρες. Είναι σημαντικό ότι οι εκτιμήσεις αυτές βασίζονται αποκλειστικά στην πρόσληψη ταχέως αφομοιώσιμης πρωτεϊνικής πηγής (σκόνης ή υγρής καθαρής πρωτεΐνης), η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τη δυνατότητα οξείδωσης των αμινοξέων όταν καταναλώνεται σε μεγαλύτερες δόσεις. Φαίνεται λογικό ότι μια πηγή πρωτεΐνης βραδύτερης δράσης, σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως ισχύει σε ένα κλασικό γεύμα φαγητού, θα καθυστερούσε την απορρόφηση και θα ενίσχυε έτσι τη χρήση των συστατικών αμινοξέων.

Αν επιχειρήσουμε να εξάγουμε ένα ασφαλές συμπέρασμα απ’ όλες τις έρευνες, αυτό θα δείξει ότι:

– Στην περίπτωση που λαμβάνουμε συμπλήρωμα καθαρής πρωτεΐνης (π.χ. σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος) χωρίς συνοδευτικό γεύμα, η πρόσληψη καλό είναι να περιορίζεται στα 0,3 έως 0,4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους κάθε 2 ώρες. Για παράδειγμα, για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 23-32 γραμμάρια πρωτεϊνών κάθε 2 ώρες.

– Στην περίπτωση που λαμβάνουμε πρωτεΐνη μέσω γευμάτων που περιέχουν κι άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες), όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, γάλα, σόγια, τότε μπορούμε ν’ αυξήσουμε την παραπάνω ποσότητα σε 0,8 – 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ή και παραπάνω. Για το παράδειγμα ατόμου 80 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 64-80 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Η ελάχιστη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης προτείνεται στα 0,8-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για άτομα ελαφριάς δραστηριότητας (64-80 γραμμάρια για άτομο βάρους 80 κιλών) και 1,2-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για συχνά έντονα αθλούμενους (96-176 γραμμάρια για άτομο 80 κιλών).

Πηγή άρθρου: PubMed – Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (www.ncbi.nlm.nih.gov)